מנת ארוחה עיקרית לפי עקרונות תזונת הזון שהכנתי השבוע. ארוחה עיקרית מאוזנת בת 5 בלוקים של חלבונים, פחמימות ושומנים.
מרכיבים
(כמות למנת הגשה אחת בת 5 בלוקים על פי הזון)
90 גרם חזה עוף (= 3 בלוקים חלבון)
250 גרם פול מצרי* (= 3 בלוקים פחמימות + 2 בלוקים חלבון)
2 גזרים קלופים (= 1 בלוק פחמימות)
1 כוס יין לבן יבש (= 1 בלוק פחמימות)
1 כפית שמן זית (= 3 בלוקים שומנים)
4 אגוזי מלך קלופים קצוצים גס (= 2 בלוקים שומנים)
1 בצל סגול קטן חתוך לרבעים ומופרד לרצועות.
תבלינים (לפי הטעם**):
אגוז מוסקט
פלפל שחור גרוס
אבקת שום גבישי
פפריקה
תערובת עשבי תיבול איטלקית
תרסיס שמן
סה"כ במנה - 5 בלוקים מתוך 15 בלוקים הדרושים ליום (ראה שיטת חישוב אישית במדריך הזון).
* כ- 3/4 קופסת שימורים פול ללא חומרים משמרים.
** הוספת התבלינים לפי הטעם. רצוי להימנע מהשתלטות תבלין מסוים על הטעם. לבזוק מעט מכל אחד מהתבלינים לאיזון הטעמים. אינני מוסיף מלח משום שהפול בשימורים כבר בושל במלח ומצוי ברוטב הטבעי שלו. אינני מוסיף מלח גם לעוף. השום הגבישי מכיל גם מלח.
אופן ההכנה
חזה עוף
מנקים את נתח חזה העוף הטרי משאריות שומן מתבלים משני צידיו באבקת שום גבישי ובעשבי התיבול האיטלקי (תערובת מוכנה המצויה במרכולים) ומכניסים למיני תנור (oven toster) מחומם ל- 220 מעלות (חום גריל). צולים 20-30 דקות בהתאם לרמת הצלייה הרצויה.
תבשיל פול מצרי בגזר ואגוזי מלך
1. מסננים את גרגרי הפול המצרי במסננת ושוטפים במי ברז את שארית הרוטב.
2. את הגזרים הקלופים והמבושלים (אל דנטה) במים חותכים לאחר שהתקררו לארבע רצועות אורך וקוצצים לפרוסות רוחב של כסנטימטר בקרש חיתוך.
3. למחבת טפלון חמה (שרוססה בתחתיתה עם תרסיס שמן) מטגנים את רצועות הבצל החתוך כ- 2 דקות עד לריכוך הבצל והזהבה קלה.
4. מוסיפים את גרגרי הפול, הגזר, האגוזים הקצוצים, התבלינים ומקפיצים כשתי דקות.
5. מוסיפים את כפית שמן הזית ומקפיצים דקה נוספת.
6. מוסיפים את כוס היין הלבן היבש וממשיכים להקפיץ כ 3-4 דקות עד לאידוי היין (לא ליבש מידי את התבשיל).
מצלחתים ומגישים כך בתוספת עגבניות שרי וגבעולי עירית לקישוט:
בתאבון ולבריאות!
וגם כאן (כפרק חדש נוסף במדריך תזונת הזון)
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
אפשר להשאיר תגובה כאן