פינת ההודעות


כיצד מגיבים בבלוג - מדריך קצר ופשוט

בקישור כאן


מדוע כדאי להרשם כמנוי?

כך תוכלו להכנס מחשבון המייל שלכם ולצפות בזמן אמת ולעד

בפוסטים שוּשוּ שניתנים לצפיה כאן לזמן מוגבל בלבד!



הושקה סדרה חדשה - הרגלי אכילה והפרעות אכילה.


לסדרות ניתן להיכנס ממסגרת 'דפי מפתח וסדרות' בשוליים הימניים.

הסדרות הבאות: א. חלומות, ב. חינוך ילדים, ג. הנדסה גנטית.


הבהרה

הפוסטים נסגרים לדיון (תגובות) לאחר 30 יום למניעת פעילות רובוטים. עמכם הסליחה. ניתן ליצור קשר בתיבת המסרים בשוליים הימניים.


סדרת ה- ZONE - מדריך לדיאטה שהיא שיטת תזונה ואורח חיים בריא


1. הקדמה - תזונה לפי שיטת THE ZONE 


בניגוד לדיאטות ודיאטות "פלא", זו אינה דיאטה שבה סופרים קלוריות. זו אינה דיאטה שאומרים לכם מה לאכול כל יום. זו אינה דיאטה שאומרים לכם לאכול פחמימות בבוקר וחלבונים בצהריים. זו לא דיאטה שרעבים בה וחושבים כל הזמן על אוכל. זו אינה דיאטה שלאחר תקופת המוטיבציה הראשונה נכנסים לדיכאון. זו לא דיאטה ללא גלוטן. זו לא דיאטה דלה או עשירה בפחמימות ולעומת זאת עשירה או דלה בחלבונים. זו לא דיאטה שחייבים גם להתעמל בה (אם כי התעמלות טובה ללא כל קשר - לבריאות). זו לא דיאטה המוגבלת לצמחונים וגם לא לאוכלי כל - כולם יכולים להמשיך באורח חייהם הצמחוני או באכילת כל. זו גם לא דיאטה שבה אוכלים לפי נקודות ומתים מפחד לפני כל מפגש שקילה. 

בשיטת ה- ZONE צמצמתי את מידת המכנסיים בשני מספרים לפני כ-20 שנה ומאז אני שומר על משקל זה. אני אוכל הכל וכאמור לא סופר קלוריות. כי לא מדובר בדיאטה חד פעמית עד ליאוש אלא בשיטת תזונה מאוזנת ללא תחושת רעב או חסכים. 

למען גלוי נאות: אין לי שום אינטרסים כלכליים בהפצת שיטת תזונה זו ופרסום השיטה היא לטובת בריאות הציבור

מדובר בשיטת תזונה מאוזנת המבוססת על הבנת התהליכים הביוכימיים בגופנו. כאמור שיטת תזונה בלי הימנעות משום קבוצת מזון.  השיטה תוסבר כאן צעד אחר צעד במספר פרקים קצרים בסדרה - הכניסה מתיבת הדפים בשוליים הימניים.





אז מהי התזונה הזו? אתם וודאי שואלים: עוד דיאטת פלא? כל הדיאטות האלה מבטיחות, אבל אנחנו יודעים מה באמת קורה לאחר שעברה תקופת המוטיבציה. האמת היא שכאן לא מדובר בעוד דיאטה אלא בשיטת אכילה, שאינה רק למטרת הורדה במשקל, אלא לצורך הרגשה בשיא הכושר הגופני והמנטלי שלכם. את כל זה פשוט עושה תזונה נכונה המותאמת לביוכימיה שלנו. 

שיטת התזונה הזו פותחה על ידי דוקטור לביוכימיה אמריקאי והיא אומצה על ידי קבוצות ספורט שהעלו בעקבותיה הן את הכושר שלהן והן את הישגי הספורט באופן משמעותי יחסית לקבוצות שלא הצטרפו לתכנית. ובעצם אני חושב כי חבל שלא מלמדים את זה בלימודי תזונה בבית הספר. 

כפי שציינתי כשהתחלתי בתזונה הזו לפני כעשרים שנה, לא רק שהורדתי 15 קילוגרמים מיותרים ממשקלי תוך שלושה וחצי חודשים ושתי מידות במכנסיים, אלא התחלתי להרגיש כבר לאחר שבוע בעליה בכושר ובמרץ. לאחר שבוע כבר הרגשתי צעיר בעשר שנים. 

נשמע TOO GOOD TO BE TRUE, אבל הסיבה לפלא היא שמדובר בשיטת אכילה ולא בדיאטה. אבל יש לה שני חסרונות: 

החיסרון הראשון הוא שהיא בחינם ולא תעלה לכם כסף, למעט אולי ספר שתרצו לרכוש. לא אלפי שקלים על סדנאות, קבוצות תמיכה וטקסי שקילה משפילים. אז מדוע זה חיסרון? כי הרי יש כאלה המתייחסים כשווה רק למה שעולה להם הרבה כסף. 

החיסרון השני הוא שדרושה הבנה ולמידה של השיטה. אבל לאחר טירונות קצרה של שבועיים שלושה, אין צורך לשקול מזון או לחשב, כי כבר תהייה לכם טביעת עין לגבי הרכבי הבחירות שלכם, ולמעשה בשיטה הזו יש אינסוף אפשרויות בחירה לפי טעמכם והעדפתכם. 

תקופת הלמידה של השיטה היא תקופה קריטית, כי בתחילה צריכים להסתכל בתוויות של מוצרי מזון. צריך לעשות כמה חישובים בהתאם למשקלכם ומבנה גופכם, אם אתם מתעמלים או לא מתעמלים וכמה. וצריך להבין סוגים שונים של פחמימות, חלבונים ושומנים. 

בקיצור צריך להשקיע מעט בלימוד ואחר כך הכל קולח וברור. גם אם תחליטו לאכול גביע גלידה, המחיר של זה יהיה שתצטרכו לאכול בנוסף גם פרוסת גבינה צהובה. אז איך אם כך מורידים במשקל לעזאזל, אתם וודאי שואלים ללא אמון? נו טוב, בשיטה הזו לא תאכלו וגם לא תרצו גלידה ללא הגבלה. כי לא תהיו רעבים ולא תרגישו חסכים. 

את הכתיבה המסבירה את השיטה הזו פרסמתי לראשונה בישראבלוג לפי בקשת הקוראים. 

פורסמו ספרים שלמים על השיטה ויתכן שבעקבות הדיון כאן תרצו לרכוש ספר כזה. אך האמת היא שלמי שאין סבלנות לקרוא ספרים, הספרים יישארו ויעלו אבק על המדפים. לכן בסדרה זו אעביר לכם את השיטה במידת הקיצור האפשרי. כי צריך בכל זאת ללמוד כמה מושגים ויסודות התזונה. לדעת לעשות כמה חישובים - רובם ככולם  רק בהתחלה. אבל תגידו מה יותר קשה? ללמוד כמה מושגים בתזונה ומספר חישובים, או המוטיבציה לשמור לאורך זמן על דיאטה מוכתבת ומאולצת, שאולי תעורר בכם דיכאון? 


אבל מדוע לא דיאטה ללא גלוטן? כי אין שום סיבה לוותר על לחמים טריים בריח מאפיה משכר, על מיני מאפים ופסטה  - אם אתם אינכם חולי צליאק (פחות מ-8% מהאוכלוסייה). ומדוע לא דיאטת אטקינס, דיאטת פלאו, דיאטת מיצים, דיאטת חלבונים ושאר דיאטות המומצאות חדשות לבקרים? כי הן ממש לא מאוזנות, לא מתאימות לביוכימיה של האדם והן לא בריאות ועשויות להזיק לבריאות בטווח הבינוני והרחוק. אם חלילה תחלו במחלות כרוניות, תשבו ותבכו אז מדוע ערכתם על גופכם ניסויים מטופשים 'בדיאטות'?

מדוע לא דיאטות מסחריות? כי הן גם יקרות וגם אינן יעילות לטווח הרחוק. חלקן אפילו מזיקות. בסיום  פרסום הסדרה אפרסם גם פוסט נספח בנושא הדיאטות המסחריות - הולכת השולל והנזקים.    

בסדרה זו נתקדם בהבנת שיטת ה-ZONE - מהרמה הבסיסית ועד לרמת הבנה ושליטה מורכבת ומתגמלת. סדרה שבה אוכל לשתף אתכם בניסיוני. סדרה שבה אוכל ללמד אתכם טריקים שאינם כתובים בספרים. תוכלו לשאול שאלות ולשתף אחרים בתובנות שלכם. 

אז הרי אני מגיש לכם כפפה למען בריאותכם (גם אם אתם אינכם שמנים). אז האם את/ה תרצו לאחוז בה? 


2.  עקרונות - ראשית נתבונן ביער לפני העצים 





יוצאים לדרך. ללימוד שיטת תזונה ייחודית. כאמור זוהי שיטת תזונה ולא דיאטה, כי היא מאפשרת אינסוף אפשרויות אכילה תוך שמירה של עיקרון ביוכימי פשוט, שלאחר שנבין אותו - נלמד כאן כיצד ליישם אותו. 

היתרון בשיטת התזונה הזו (המתאימה הן לאוכלי כל והן לצמחוניים/טבעוניים) הוא שגם אוכלים נכון, גם מרזים, גם לא רעבים וגם נמצאים בשיא הכושר הגופני והמנטלי. 

גם אם אין לך בעיית משקל עודף - השיטה הזו תתרום לבריאותך. יתכן ואתם מרגישים כעת מצוין, אבל בעיות בריאותיות עשויות להופיע לאחר שנים של תזונה לא נכונה. 

הסטטיסטיקה מלמדת שהרוב המכריע של מי שירדו במשקל בדיאטה, חזרו למשקלם הקודם תוך זמן קצר. ובשטח, צצות המוני דיאטות חדשות אבל שיעורי ההשמנה דווקא עולים. 

אנשים עושים עוד ועוד דיאטות שהם אינם מצליחים לעמוד בהן ומתנהלים באופן סיזיפי מכישלון לכישלון. מדוע זה קורה? מה גורם למיליוני אנשים בעולם לנסות עוד ועוד דיאטות? התשובה לכך פשוטה: האשליה של קלות הביצוע אל מול תוצאות דרמטיות ומידיות. בניגוד לדיאטות האחרות והטרנדים החדשים הצצים חדשות לבקרים - שיטת ה ZONE מסרבת למות בשל שיעורי ההצלחה שלה. בניגוד לאחרות, היא אינה זקוקה לקבוצות תמיכה ולסוגסטיות פסיכולוגיות למיניהן. 

הוגה שיטת THE ZONE הוא הביוכימאי ד"ר בארי סירס עטור פרסים ובעל פטנטים לטיפול בסרטן ושליטה תזונתית בתגובות הורמונליות. 

העיקרון הבסיסי: בכל ארוחה חובה לשמור על יחס הזהב של 40% פחמימות 30% חלבונים ו 30% שומנים. כלומר, לשמור על חלוקה צודקת ומאוזנת בין סוגי המזון השונים וגם לגוון לעצמנו את החיים. בהמשך סידרת הלימוד, נבין איך שומרים על היחס בין שלושת המרכיבים האלה. זה לא מסובך ליישם לאחר תקופת לימוד ותרגול קצרה. 

הנחיות שיטת ה ZONE לצריכת אבות המזון ביחסים של 30:30:40 (פחמימות: חלבונים: שומנים) - שונה מהתזונה הקונבנציונלית כפי שמומלצת בפירמידת המזון האמריקאית והישראלית. בדיאטות הקונבנציונליות אחוז מרכיב הפחמימות הוא גבוה יותר (וזהו מקור הבעיה). כי צריכה מוגברת של פחמימות גורמת לעליה ברמת הורמון האינסולין (המופרש מהלבלב) וגורמת לגוף לאגור יותר שומן. 

רבים חושבים שצריך להימנע משומנים. לפי שיטת ה-ZONE צריכת שומן הינה דווקא חיונית לשם תהליך "שריפת השומנים". זה נשמע כפרדוקס, אבל צריכת שומנים חד בלתי רוויים (שומנים טובים שנלמד עליהם בהמשך) בארוחה, משפיעה על הרגשת השובע ומפחיתה את קצב ספיגת הפחמימות בדם. האטת ספיגת הפחמימות מביאה לירידה ברמות האינסולין שמשמעותה הפחתה באגירת השומנים וניוד יעיל יותר של חומצות שומן לצורך פירוק. 

אם אדם צריך אנרגיה אך אינו יכול לשרוף שומן לשם כך (בשל רמות אינסולין גבוהות) הוא ירגיש עייפות בשל מחסור בגלוקוז (סוכר). 

הגלוקוז שבדם הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח ולכן תורגש תחושת עייפות וצורך "במשהו מתוק". 

יחס הזהב של חלבונים ופחמימות בשיטת ה ZONE שומר גם על מאזן הורמונלי מתאים שגורם לשחרורם של מרכיבים אנטי דלקתיים בגוף האדם (איקוזונואידים). מרכיבים אנטי דלקתיים חיוניים לתפקוד תקין ולבריאותו של הגוף. 

המילה כושר בצמד המילים שיא הכושר בספרו של ד"ר סירס "המסע אל שיא הכושר"* , לא מתייחסת רק לכושר גופני אלא לכושר חילוף החומרים והקפדה על איזון בתפריט, אשר הוא יביא את הגוף לשיא יכולתו לשרוף קלוריות וכתוצאה מכך להוריד במשקל. 

בשיטה הזו יש לאכול 3 ארוחות ביום, ועוד שתי ארוחות קלות, כשבכל ארוחה והנישנוש הכי קטן - יש לשמור על היחס של פחמימות , חלבונים שומנים כפי שציינתי. זה שונה באופן מהותי מדיאטות אחרות שבהם גם יחסי שלושת המרכיבים שונים וגם בכך שבדיאטות אחרות הצריכה שלהם מבוססת על צריכה יומית (כלומר יכולה להתפזר בצורה שונה בין הארוחות - למשל בבוקר יותר פחמימות ובצהריים יותר חלבון וכדומה). כאמור,לפי שיטת ה ZONE היחס בין המרכיבים חייב להישמר בכל ארוחה וגם נשנוש. 

לכן יש להקפיד: 

א. לשמור על היחס הזה בין שלושת מרכיבי המזון, בכל מה שנכנס לפיכם. זה יבטיח שגם תגיעו למשקלכם הרצוי ותשמרו עליו כל חייכם, וגם לא תהיו אף פעם רעבים. כאמור, כמובן מותר גם לנשנש תוך כדי שמירת היחסים בין מרכיבי המזון. בדיאטות אחרות אין בדרך כלל נשנושים חוץ מעלי חסה וכדומה. אבל, בשיטה הזו לא תרגישו בצורך לנשנש ללא הרף. 

ב. אסור לחכות יותר מ 5 שעות בין ארוחה לארוחה וחשוב לאכול עוד כאשר עדיין לא מרגישים תחושת רעב. בשביל זה קיימות גם 2-3 ארוחות קלות. ומצד שני אתם צריכים לאכול אפילו שאינך רעב - זה חלק מהטריק. 

ג. יש לבחור במקורות חלבון דלי שומן (בשר עוף רזה, בשר בקר רזה, דגים, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה). את עיקר השומנים נקבל ממקורות צמחיים נלווים. בדיאטת הפליאו למשל, מעודדים לאכול בשר שמן המכיל שומן רווי (בשם חיקוי התזונה של האדם הקדמון, שחי לכל היותר 30 שנה). אך זהו מתכון לכולסטרול בדם, כבד שומני, התקפי לב ושבץ בעתיד. אנא על תעשה/י את הדיאטה הזו בשום פנים ואופן - אם חייך יקרים לך. זוהי איננה דיאטה בריאה בלשון המעטה ומי שעושה אותה עורך בעצם ניסויים מפוקפקים על גופו והתוצאות יגיעו גם מאם בדיקות הדם עדיין תקינות. עודף החלבון עשוי להזיק לכליות ועודף השומן מהחי - אסון לכלי הדם הכליליים, בדרך להתקף הלב או השבץ המוחי. ושוב חשוב לזכור - הנזקים התזונתיים אינם מופיעים מיד, אלא לאחר מספר שנים. אז על פי רוב הנזקים כבר בלתי הפיכים. נכון יש חסידים המפיצים את הדיאטה הזו ומי שמצטרף למעשה מתגלחים עליו ועל בריאותו. עוד אכתוב על כך בעתיד ביתר פירוט. 

כדאי לזכור - תזונה ודיאטות אינן דת ואינן מבוססות על אמונה. תזונת הזון אינה עוד דיאטה אלא שיטת תזונה המבוססת על מדע והביוכימיה של גוף האדם ( לא של חיות צמחוניות ולא של חיות טורפות).

ד. טבעוניים צריכים ללמוד כיצד יוכלו להשיג חלבון מלא, מבלי לתקוע לעצמם יחד עם זה עודף שומנים ופחמימות, ובעיקר לא פחמימות עם 'אינדקס גליקמי גבוה' (וגם על זה נלמד כאן). 

ה. חשוב לבחור במקורות פחמימות כמו פירות וירקות שעשירים בסיבים תזונתיים.
נלמד על העדפה של פחמימות טובות יותר מאשר אחרות פחות טובות. על סוגי הפחמימות השונים נלמד כאן. למרות שכל גרם פחמימות שווה ל 4 קלוריות - כפי שתראו יש קלוריות 'שמשמינות' פחות ויש שמשמינות יותר, ואפילו מזיקות. זה בניגוד לדעה הרווחת בציבור שקלוריה זו קלוריה ולא משנה מה מקורה. 

ו. נעדיף כאמור צריכת שומנים חד לא רוויים ממקורות צמחיים (כדוגמת שמן זית וקנולה). לא להיבהל מהמונח 'שומנים לא רווים' - נלמד עליהם כאן ונראה שיש מבחר טוב כמו אבוקדו, טחינה ועוד. 

ז. נלמד כיצד לשמור על יחסים מתאימים בצריכת חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מרבית הציבור חושב שאם צורכים תוסף אומגה 3 - זה מספיק. אבל לא, חשוב היחס בין אומגה 3 לאומגה 6. אלה שלוקחים למשל תוסף אומגה 3 (שמכיל גם ויטמין E), ויטמין E כאנטי-אוקסידנט (מאוד פופולרי היום), ואספרין (כמונע קרישה) - פשוט מסתכנים בדימום פנימי שעלול לקפד את חייהם. זה מראה כיצד הפריקים של הבריאות מאמצים כל מיני טרנדים שלמעשה רק פוגעים בבריאותם. 

כאמור, על יישום שמירת יחס שלושת מרכיבי המזון - נלמד כאן. אם נשמור על היחס שבין המרכיבים - לא נאכל ללא הגבלה, כי כאמור לא נהייה רעבים, נרגיש מצוין ומלאי מרץ. 

בתחילה נקבע מהי כמות החלבון היומית הדרושה לך באופן אישי לפי נתוני גוף (שאותה נחלק למנות בארוחות). נלמד איך לחשב מהי כמות חלבון יומית הדרושה לך על פי נתוני גופך ומידת הפעילות הגופנית שלך. ברגע שנדע את האינפורמציה הזו - נתאים  גם את כמויות הפחמימות והשומנים כדי לשמור על יחס הזהב ביניהם. 

נשמע אולי שצריך להיות פרופסור לתזונה בשביל זה. אבל במהרה נבין שזה לא כל כך מסובך כפי שזה נשמע. לאחר תקופת לימוד כאן, כבר לא נצטרך להסתכל על תוויות מוצרי המזון וגם לא לשקול אותם יותר. נשמור על יחס הזהב בטביעת עין בלבד. כפי שאני עושה כבר למעלה מעשרים שנה. ניתן לשמור על יחס הזהב גם כאשר יוצאים למסעדה, כי כבר נרכוש טביעת עין ליחס המרכיבים במנה ובבחירה שלה. 

נלמד גם על כלל הזהב: בכדי שלא תצטרכו לשאת עמכם מחשבון כיס בכדי לחשב את ערכי הפחמימות והחלבונים שבארוחה - נאכל באופן שכמות החלבונים בצלחת נראית זהה לכמות הפחמימות. זהו קירוב די מדוייק. לעין יש דיוק של 95% . 

למשל, הסתכל/י על המנה שבלוגו של הסדרה: 





שתי התוספות שבמנה  (אורז אדום למעלה משמאל, ולקט הירקות המבושלים 
למעלה מימין) מספקות את הפחמימות. למטה בצלחת, נתחי חזה עוף בפטריות (מימין) והעדשים (משמאל) - מספקים את החלבונים. מקור השומן מצוי בשמן צמחי (זית או קנולה) שהוסף לבישול. תבלינים וצמחי תבלין בבישול מרכיבי המנה מעשירים את טעמה ועושים חשק ותיאבון לאכול. האמינו לי, אני בדרך כלל מכריח את עצמי לסיים את המנה הזו, כי תחושת השובע מגיעה לפני סיומה. מקסימום אני משאיר קצת ומסיים לאכול אותה מעט אחר כך. 

כל מוצרי המזון מכילים יחס שונה בין שלושת המרכיבים. מוצר המזון היחיד שבו קיים יחס הזהב בין שלושת המרכיבים (פחמימות, חלבון, שומן) הוא היוגורט. כמובן קשה להתקיים רק על יוגורט ובעיקר שזה משעמם. אבל למרבית מוצרי המזון יש מרכיב דומיננטי - חלבון, פחמימות או שומן. לכן אפשר להרכיב צירופי מזון אינסופיים, שיחד יספקו את יחס הזהב בכל ארוחה. ברגע שנלמד כיצד אנחנו מיישמים את יחס הזהב, חייך ישתנו - תרגישו טוב ולא רעבים, וכן תשמרו על הבריאות שלכם. 

אם את/ה סובלים ממחלות כרוניות כמו שומנים בדם (כולסטרול רע וטריגליצרידים) או סוכרת - השיטה הזו יכולה גם לשפר גם את תוצאות בדיקות הדם שלכם. בהחלט יתכן ותוכלו להוריד בהמשך את מינון התרופות. רבים האנשים במצב סוכרת התחלתית שכשעברו לשיטת התזונה הזו, נרפאו ממנה. 

לכן מומלץ לבצע בדיקות דם כלליות לכימיה והמטולוגיה לפני תחילת יישום השיטה. תוכלו להשוות אותן לאלה שתעשו 3 חודשים לאחר שהתחלתם ביישום השיטה.

אבל לפני שמתחילים, עליך לבדוק אם הרופא שלכם מאשר לכם את שיטת התזונה הזו, בהתחשב באם אתם סובלים ממחלות כרוניות או גנטיות שונות. בדרך כלל לא צריכה להיות בעיה, אבל אם אתם אינכם בריאים - התייעצו עם רופא המשפחה שלכם למען הסר כל ספק. 


כיצד תדע/י מהי הכמות היומית של החלבון שאתם זקוקים לה? לשם כך יש צורך לחשב פעם אחת את מסת הגוף הרזה שלך. החישוב הזה נקבע על ידי שקילה במשקל מיוחד שמחשב בנוסף למשקלך את מסת הגוף הרזה שלך, או לפי הכנסת נתוני גוף שלכם לנוסחה. הנוסחה הזו לא מתוארת יותר בספר השני** על השיטה, כפי שהייתה בספר הקודם* שכנראה אזל. כנראה שמישהו מעוניין שתרכשו משקל יקר. 

אבל אל דאגה, אין צורך שתקנו משקל כזה, כי אני אקשר אותך למחשבונים באינטרנט, שיעשו עבורך את כל החישובים הדרושים. 

המחשבונים האלה יחשבו עבורך פעם אחת את ערך ה-BMI (אם יש לך עודף או חוסר משקל וכמה) ואת מסת הגוף הרזה שלך, שהוא המשקל האידיאלי שהגוף צריך להיות, כאשר הוא מכיל תכולת שומן אידיאלית. לנשים יש מסת גוף רזה גבוהה יותר מאשר גברים, אך על כך בפרק הבא. 

בפרק הבא נעשה את כל החישובים במחשבונים האינטרנטיים ונחשב את כמות החלבונים היומית הדרושה לך על פי נתוני גופך ומידת הפעילות הגופנית. כאמור זהו חישוב חד פעמי שנדרש לעשות לפני תחילת הדיאטה.

הפרקים הבאים יתווספו לסדרה בעוד כשבועיים, כדאי לפני שתתחיל/י ליישם בפועל: לרשום את משקלך ההתחלתי. וכן לעשות את בדיקות הדם שהמלצתי.
נישקל פעם אחת לפני ההתחלה (ללא בגדים וללא נעליים בבוקר עם ההתעוררות ולאחר שהתרוקנת). נשוב ונשקל בכל פעם לאחר חודש.

אין צורך בריטואל השקילה כל יום. אפילו מומלץ לצאת מהריטואל הזה ומהלחץ. אל דאגה - את/ה תשילו את הקילוגרמים העודפים אם תתמידו. את סגירת הכפתור הקלה במכנסיים המתפוצצים ואת הצורך לרדת במספר המכנסיים תרגישו גם ללא שקילה. לחץ דווקא תורם להשמנה. יש תנודות יומיות במשקל וגם בין-יומיות. לכן שקילה תכופה עשויה לגרום לך לשבירה, לפני שנכנסת למסלול. 

על הספרים (שאפשר לדחות את קנייתם בשלב הראשון): 

* הספר הראשון שיצא כאן בתרגום עברי הוא הספר "המסע אל שיא הכושר" של בארי סירס בהוצאת מטר (מחיר מומלץ 69 ש"ח). הספר הזה הוא ספר מקיף המסביר גם את העקרונות הביוכימיים, ולכן בתור ביוכימאי שכנע אותי בהגיון וביעילות השיטה. חבל שהספר הזה כבר קשה להשגה בחנויות הספרים, יתכן שניתן להשיג אותו מחנויות יד שנייה. היה בו הכל מהכל.



 



** הספר החליפי שנמכר כיום ברשת סטימצקי הוא: "רזה לנצח עם דיאטת הזון" שנכתב ע"י ד"ר בארי סירס יחד עם ד"ר ריקרדו פינה, בהוצאת אגם הוצאה לאור. הספר הזה נכתב בצורה יותר פופוליסטית, כדי למכור. הוא נמכר כ"דיאטה" ולא כ"שיטה", כפי שהיה בספר הראשון. זה חבל, כי הספר השני פחות מקיף מהראשון, ויש בו פחות נתונים תזונתיים. ובשם הפופולריות הוא מעגל קצוות. אבל לא נורא, בשביל זה קיימת הסדרה שלנו, שבה אשלים לכם את החסר. אתן גם טיפים מניסיוני האישי. תוכלו לשאול שאלות וכולנו נלמד אחד מהשני. אשמח אם אפילו נחליף בינינו מתכונים. כפי שנאמר, מכל מלמדי השכלתי. 

ספרים באנגלית

The Zone – 1995
Mastering the Zone – 1997
Zone Perfect Meals in Minutes – 1998
The Anti-Aging Zone – 1999
The Soy Zone – 2001
The OmegaRx Zone – 2002
What To Eat In The Zone – 2003
A Week in the Zone – 2004
Zone Meals In Seconds – 2004
The Top 100 Zone Foods – 2004
Anti-Inflammation Zone – 2005
Toxic Fat – 2008 

הנך מוזמנ/ת להפנות אלי שאלות בתגובות ולא במייל בתיבת המסרים, כדי שכולם יוכלו להפיק  תועלת מהתשובות.

 

3.  החישובים (לא להיבהל, חד פעמי!)






לאחר שלמדנו בפרק הקודם (2) על העקרונות הבסיסיים של שיטת התזונה THE ZONE, נתקדם ונעשה את החישובים הדרושים כדי לקבוע באופן אישי לכל אחד מכם מהי כמות החלבון היומית הדרושה לפי נתוני גופכם ומידת הפעילות הגופנית שלכם.

את החישובים האלה נעשה באופן חד פעמי שיקבע מהם הצרכים התזונתיים שלך.


א. האם אתם שמנים או רזים מדי?


לשם כך נחשב את ערך ה BMI שלכם כרגע. לחישוב ה BMI אתם צריכים להישקל ולדעת את הגובה שלכם (ללא נעליים ובבוקר עם ההשכמה. כי בערב אתם כשני סנטימטרים נמוכים יותר, עקב דחיסת חוליות הגוף על ידי המשקל שאתם נושאים).

BMI (ראשי תיבות של Body Mass Index) הוא מדד מסת הגוף הנותן הערכה כמותית האם אדם נמצא במשקל תקין, בעודף או בתת משקל. המדד מחושב באמצעות נתוני הגובה (במטרים) והמשקל (בק"ג).

מדד ה BMI נחשב כיום כתקן רפואי למדידת השמנה. גם ארגון הבריאות העולמי (WHO) משתמש בו. זהו המדד המרכזי והפופולרי ביותר לחישוב השמנה, בו רופאים נעזרים כדי לזהות אנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנה.

פירוש ערכי BMI





* תת-תזונה

הנוסחה לחישוב ה-BMI היא:


כלומר משקל חלקי ריבוע הגובה.
כדי להקל עליך לחשב את ערך ה- BMI שלך אפשר להכנס לקישור הזה.
במחשבן יש להזין את נתוני המין (זכר או נקבה), ואת המשקל והגובה והמחשבן יחשב עבורך את ערך ה BMI.
כעת תוכל/י לדעת על פי הטבלה למעלה מה מצבך.

ב. חישוב 'מסת הגוף הרזה' שלך

כדי להתאים את התזונה שלך לפי עקרונות THE ZONE צריך לחשב פעם אחת מהי מסת הגוף הרזה שלך. זהו משקל גופך הרזה ללא תוספת השומן המיותר. כלומר, המשקל האידיאלי. לשם כך יש למדוד:

(1) את משקלך בבוקר (ללא בגדים וללא נעליים) עם ההשכמה לאחר שהתרוקנת.

(2) את היקף המותניים שלך, על ידי סרט מדידה בקו הטבור. יש למדוד ללא הידוק של הסרט לגוף ולהקפיד שהסרט יהיה מקביל לקו הרצפה.

(3) היקף הצוואר והגרון בעזרת סרט המדידה.

(4) היקף הירך בחלק העבה ביותר, שוב בעזרת סרט המדידה.

לאחר מכן יש לבצע את השלבים הבאים:

שלב א':
לאחר שיש בידך הנתונים האלה שמדדת, הכנס/י למחשבן באתר הזה. המחשבון נראה כך:



לחישוב אחוז השומן שלך. יש לבחור למעלה את לשונית חישוב לפי יחידות מטריות (סנטימטרים). כעת נא להזין במחשבון את המין (זכר או נקבה) ואת ערכי הגובה, היקף הצוואר (Neck), והיקף המותניים cקו הטבור (Waist) והיקף הירך (Hip) בחלק העבה ביותר.

התוצאה שתתקבל במחשבון היא ערך מקורב של 'אחוז השומן' שלך. רשום/י אותו.

שלב ב':
כעת חשב/י במחשבון כיס את משקל (מסת) שומן הגוף שלך, לפי החישוב הבא: 

משקל שומן הגוף שלך = אחוזי השומן (שקיבלת בשלב א') / (חלקי) 100 X (כפול) המשקל שלך. נא לרשום את התוצאה.

שלב ג':
כעת חשב/י  'מסת הגוף הרזה' שלך במחשבון כיס, לפי החישוב הבא:

מסת הגוף הרזה שלך = משקל הגוף - (פחות) משקל שומן הגוף (שקיבלת בשלב ב').

כעת כאשר על פי החישובים ידועה מסת הגוף הרזה שלך, אפשר להמשיך ולחשב את כמויות אבות המזון הדרושות לך על פי עקרונות THE ZONE. בשלב הראשון נחשב מהי הכמות היומית של חלבונים הדרושה לך על פי נתוני הגוף שלך.

ג. מהי כמות החלבון היומית שאת/ה צריכים לאכול? 
לחישוב הכמות היומית של החלבון שצריך לאכול כל אחד באופן אינדיבידואלי, מתחשבים בשני נתונים: (1) מסת הגוף הרזה לפי החישוב בסעיף ב' (2) רמת הפעילות הגופנית שלך. כלומר, חישוב כמות החלבון היומית המותאמת לך אישית תעשה בשני שלבים:

שלב א': הגדר/י מהי רמת הפעילות הגופנית היומית ממוצעת שלך וקבלת ערך מקדם הפעילות שלך, מהטבלה הבאה:

סוג הפעילות                                     מקדם הפעילות
מועטה- עבודה משרדית............................   1.1
עבודה קלה (ללא פעילות גופנית סדירה)......   1.3
פעילות גופנית קלה .................................    1.5
השמנת יתר* .........................................     1.5
3 אימוני כושר או אירובי לשבוע................   1.7
פעילות גופנית כל יום ברמה בינונית............  1.9
פעילות גופנית מאומצת כל יום...................  2.1
פעילות גופנית פעמיים ביום.......................  2.2

* יתר משקל 30% מעל הרצוי (נחשב לפעילות גופנית כמו נשיאת משקלות תמידית). כלומר,מי שאינו עושה פעילות גופנית, אבל יש לו משקל עודף של כ- 30% יותר מהרצוי, יש לו מקדם פעילות גופנית של 1.5. וזה משום שהוא כאילו מרים משקולות (עודף המשקל שהוא נושא על גופו 24 שעות ביממה).


רשום/י את 'מקדם הפעילות' שלך על פי הפעילות המתאימה לאורח חייך שטבלה. מומלץ שתהייה לך מחברת או פנקס לרישום החישובים ושאר הנתונים והערות.

שלב ב': חישוב מספר מנות (בלוקים) החלבונים שאת/ה צריך לצרוך ביום.
כעת נחשב כמה מנות (בלוקים) של חלבון את/ה צריכים לאכול ביום.
לשם כך, הכפל את 'מסת הגוף הרזה' שלך ב'מקדם הפעילות' וחלק את התוצאה ב- 7.

לדוגמה: 'מסת הגוף הרזה שלי' היא 40.5 ואני עושה 3 אימוני כושר בשבוע (מקדם פעילות 1.7), אזי
40.5 כפול 1.7 = 68.8
כעת נחלק ב-7, כלומר:
68.8 : 7 = 10 (מספר מעוגל כלפי מעלה)
לכן עלי לאכול 10 בלוקים (מנות) חלבון ליום.

אבל, למרות החישוב:
* מספר מינימלי של מנות חלבונים לאישה (גיל 18 ומעלה) צריך להיות 11 ביום.
מספר מינימלי של מנות חלבונים לגבר צריך להיות 14 ביום.

כמות החלבון הזו קובעת את כמות הבלוקים (מנות) שנאכל ליום. בפרק הבא,לכל בלוק חלבון נתאים את כמות הפחמימות והשומנים הדרושה. 
כדי שהארוחות תהיינה מאוזנות חשוב לפרוס את הבלוקים בצורה טובה על פני היום, כלומר על פני 5-6 ארוחות. אסור שיהיה מרווח של יותר מ 5 שעות בין ארוחה לארוחה.

חלוקת כמות הבלוקים במשך היום תלויה מאוד בסדר היום שלכם.
למשל אישה שצריכה לאכול 11 בלוקים ליום יכולה לפרוס אותם כך:

3 בלוקים בארוחת בוקר (למשל ב- 7:00 בבוקר - כדאי לאכול תוך שעה מההשכמה!),
1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 11:00)
2 בלוקים בארוחת צהריים (למשל בשעה 14:00)
1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 17:00)
3 בלוקים בארוחת ערב (למשל בשעה 20:00)
1 בלוק ארוחת לילה (למשל בשעה 23:00).

הפריסה וכמות הבלוקים בין הארוחות יכולה להשתנות בהתאם להרגלי האכילה שלך וסדר יומך. כלומר יש כאן גמישות. אין לאכול יותר בלוקים מאשר הכמות היומית המותרת לך. אבל, זוהי כמות אוכל די והותר. כשתכנס למסלול לאחר מספר ימים - לא תהיה רעב ולא תזדקק ליותר.
אבל חובה לאכול את כל כמות הבלוקים שאת/ה צריך ולא לדלג על ארוחות. אם למשל יש לך ישיבות, בקש/י סליחה וצא/י לנשנש בלוק אחד שהכנת מראש (מתוך סך הכל היומי).

את הבלוקים לעבודה אני אורז מראש. האמינו לי, אני נאבק לסיים 3 בלוקים בארוחת צהריים. לאחר תקופת לימוד ותרגול קצרה תוכל/י לאכול גם בקפיטריה או מסעדה, כי תהייה לך טביעת עין של הבלוקים.

ד. הלכה למעשה: כיצד נדע אלו מוצרי מזון מכילים חלבון וכמה? 
עכשיו לאחר שהבנת את העיקרון של אספקת החלבון הדרוש לגוף,

אצרף בפרק הבא טבלאות של תכולת החלבון במזונות שונים. מהם תוכלו להרכיב את הבלוקים לפי טעמכם והעדפותיכם. על סמך הטבלאות תדעו כמה מכל מוצר הוא בלוק אחד של חלבון. מידע על כמות החלבון במוצרים תעשייתיים למאה גרם ניתן לראות על גבי התוויות.
נא לזכור - כל בלוק שווה ל 7 גרמים של חלבון. נפרט בפרק הבא.

כאמור את ההרכב המדויק של מוצרי המזון התעשייתיים (ל 100 גרם מוצר) את/ה יכולים ללמוד מהתוויות המודבקות על כל מוצר ומוצר על פי חוק. לגבי המוצרים הלא תעשייתיים את/ה צריכים לשקול במשקל מטבח. כאמור, לאחר תקופת תרגול קצרה כבר לא תהיה זקוק לשקילה כי תרכוש טביעת עין.

הערה חשובה: אין שום דבר האסור למאכל בתזונת הזון. כל עוד את/ה שומרים על איזון נכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים מארוחה לארוחה. עם זאת יש בחירות מסוימות שעדיפות הרבה על אחרות מבחינה בריאותית ומבחינת גודל הצלחת. אבל על כך נדבר בפרקים הבאים.

ד. התאמה לצמחוניים/טבעוניים

אפשר להיות צמחוניים בקלות ולאכול בשיטת הזון ומיד אסביר מדוע. לטבעוניים קשה יותר לאזן על פי הזון, אבל זה אפשרי. אבל האיזון לפי הזון דרוש לטבעונות מאוזנת לבריאות טובה

אם את/ה צמחוני האוכל מוצרי חלב וביצים (כ 95% מהצמחוניים) - יש מבחר גדול של מקורות חלבון:
ביצה/דג 
גבינות ומוצרי חלב דלי שומן (עד 5%)
מוצרי סויה עשירים בחלבון כמו טופו וטמפה.


לטבעוניים הבחירות מוגבלות יותר ל:
חיקויי סויה למוצרי בשר
טופו וטמפה
הוספת חלבונים על בסיס צמחי כמו עדשים וכדומה.

לטבעונים יוקדש פרק מיוחד.

צלחת פרק זה, הנך במחצית הדרך. המשך יבוא בקרוב בפרקים הבאים. 

בפרק הזמן עד לפרסום המשך פרקי הסדרה - אנא ספרו לחבריכם, כדי שיצטרפו בזמן אמת לשרשורי התגובות והתשובות שאתן.




4.  מהנתונים האישיים להרכבת החלבונים בתזונה         היומית



עד כה למדנו שכדי לשמור על יחס הזהב הביוכימי הדרוש לשמור על שיא הכושר של הגוף שלנו ובריאותו, אנחנו צריכים שבכל מה שנכנס לפה שלנו - יהיה בלוק אחד של חלבונים, בלוק אחד של פחמימות ובלוק אחד של שומנים.




בפרק הקודם בסדרה (פרק 3) למדנו לחשב כמה בלוקים של חלבונים את/אתה צריכים לאכול ביום. על פי החישוב אבל לא פחות ממינימום 11 בלוקים לנשים ו- 14 לגברים. זאת אומרת שלכל בלוק חלבונים צריך להוסיף גם בלוק של פחמימות ובלוק ששומנים (בכל ארוחה - עיקרית, ביניים ונשנושים). ואני מדגיש - אין לפזר את הבלוקים של החלבונים, הפחמימות והשומנים באופן בלתי שווה בין הארוחות במשך היום. זוהי דרישה בסיסית גם לשמירה על הבריאות וגם לרזות - מבלי להיות רעבים! כאשר לא נשמר 'יחס הזהב' המוח מאותת ב'תחושת רעב'.

נתחיל בחלבונים. כיצד נדע מיהם המזונות העשירים בחלבונים ואיזו כמות מהם שווה לבלוק אחד?
לתזכורת: דרוש מינימום של 11 בלוקים של חלבונים לאישה ליום, ולגבר 14. אבל על פי החישובים המתוארים בפרק 3, יתכן שהנך זקוק ליותר בלוקים של חלבונים ליום.  החישובים בפרק 3 מיעדים להתאמה מדויקת של הדיאטה לדרישות הגוף. לכן אין לצרוך פחות מכך (גם למטרות הרזיה בטוחה ובריאה)!ואני מדגיש זאת שוב.

בטבלאות הבאות (בנספח 1) פרוסים  מקורות חלבונים במזונות שונים ומהי הכמות הדרושה מכל אחד מהם כדי להרכיב בלוק חלבון אחד.
מוצרי המזונות האלה נחלקים לשלוש קבוצות בריאות: מזונות מועדפים, מזונות סבירים ומזונות שהם ממש בחירה רעה.

אבל כאמור יש לזכור, גם אם נעשית בחירה רעה של מקור חלבונים - חייבים להוסיף לה את הכמות הדרושה של פחמימות ושומנים, כדי לשמור על יחס הזהב - בכל ארוחה ונשנוש! אני חוזר על כך שוב ושוב כי שמירת יחס הזהב בין אבות המזון הוא מרכיב מפתח בשיטת תזונה זו להרזיה, שמירה על משקל ולבריאות.


THE ZONE - חלבונים, נספח 1

נספח זה מציג כמויות של מזונות עשירים בחלבונים - כמויות השוות לבלוק (מנה) אחד על פי ה-ZONE. למשל, אם לפי חישובי נתוני הגוף שלך (לפי  החישובים המוסברים בפרק 3) הנך זקוק/ה ל- 11 בלוקים של חלבון ליום - עליך לצרוך 77 גרם חלבונים. את הכמות הזו יש לפזר למשך 5-7 ארוחות ביום על פי הדוגמה בפרק 3. חשוב!!! - על כל בלוק אחד של מנת חלבונים, יש לצרף באותה ארוחה גם בלוק אחד של פחמימות (ראה נספח 2) ובלוק אחד של שומנים (ראה נספח 3).   

מנת חלבונים בבלוק אחד
(כ- 7 גרם חלבון)

כמויות מזונות עשירים בחלבונים (המהוות בלוק אחד של חלבון) מובאות בטבלאות הבאות. מובאות 3 טבלאות. הראשונה היא הבחירה המומלצת ביותר של מזונות עשירים בחלבון וכן בשומן בריא. הטבלה השנייה  מציגה בחירה סבירה של מזונות עשירים בחלבון והכמויות המהוות בלוק אחד של חלבונים. הטבלה השלישית מביאה מזונות עשירים בחלבונים ועשירים גם בשומנים רעים לבריאות - לכן הבחירה בהם היא גרועה! 

א. הבחירה הטובה ביותר (עשירה בשומן חד-בלתי-רווי)

* המוצרים המסומנים ב- ++ הם מוצרים מומלצים במיוחד

בשר
משקל
מידה
חזה עוף ++
30 גרם
רבע סטייק בגודל כף יד
עוף טחון
30 גרם
קציצה או רבע המבורגר קטן מעוף
בקר פילה
45 גרם
רבע סטייק של 200 גרם
בקר כתף
45 גרם
2 פרוסות גדולות
בשר טחון רזה
(עד 10% שומן)
45 גרם
קציצה או רבע המבורגר מבקר
הודו טחון
45 גרם
קציצה או רבע המבורגר מהודו
הודו פרוס
45 גרם
2 פרוסות גדולות
חזה הודו ++
30 גרם
רבע סטייק בגודל כף יד
פסטרמה
(עדיף ביתית)
30 גרם
2 פרוסות


דגים ומאכלי ים
משקל
מידה
דג, פילה
45 גרם
רבע פילה גדול או חצי פילה קטן
טונה בקופסה
30 גרם
רבע קופסה רגילה
טונה טרייה  ++
30 גרםרבע
 פילה או מנת סשימי
סלמון טרי  ++
45 גרם
רבע פילה או מנת סשימי
סלמון מעושן
30 גרם
חצי פרוסה גדולה
סרדינים בקופסה
30 גרם
חצי קופסת שימורים קטנה
פירות ים ++
45 גרם
רבע מנה גדולה כמו במסעדה



גבינות
משקל
מידה

גבינה לבנה 3%  ++
125 גרם
חצי קופסה של 250 גרם
* מכיל גם פחמימות
גבינה לבנה 5%  
125 גרם
חצי קופסה של 250 גרם
* מכיל גם פחמימות
קוטג' 3%  ++
60 גרם
רבע קופסה של 250 גרם

קוטג' 5% 
60 גרםרבע
 קופסה של 250 גרם

גבינה בולגרית או צפתית 5%
60 גרם
רבע קופסה של 250 גרם

גבינה צהובה
35 גרם
2 פרוסות

גבינה ריקוטה 5%
100 גרם
חצי קופסה של 200 גרם

ממרחי גבינת-שמנת דלי שומן
100 גרם
חצי קופסה של 200 גרם




ביצים
משקל
מידה
חלבון ביצה
_____________
ביצה (חלבון + חלמון)
66 גרם
_______
2 חלבונים
______________
1 ביצה


לטבעונים*
משקל 
מידה
טופו
50      
גרם
לשקול

שאר מקורות חלבון לטבעונים כמו קטניות עדשים, חומוס וכדומה מכילים גם הרבה פחמימות. נתייחס לזה בנפרד בפרק תזונה טבעונית בהמשך סידרת הלימוד.

ב. מזונות שהן בחירה סבירה (מידה מתונה של שומן רווי)


 בשר
 משקל
 מידה
בקר, נתחים רזים
 45 גרם
חצי פרוסת צלי או רבע סטייק של 200 גרם
ברווז
 45 גרם
פרוסה דקה
הודו בלי עור
 30 גרם
חצי פרוסה של צלי הודו
חזיר
 30 גרם
חצי צלע ללא עור או רבע סטייק קטן
עגל
 45 גרם  
חצי פרוסה של צלי עגל
עוף בלי עור
 30 גרם
חצי שוק עוף או חצי כרע עוף
פרגית
 30 גרם
חצי סטייק קטן או חצי שיפוד
חזה הודו  ++
 30 גרם
רבע סטייק בגודל כף יד
פסטרמה
(עדיף ביתית)
 30 גרם
2 פרוסות
פרוס
פרושוטו
 30 גרם
2 פרוסות דקות
כותל חזיר
 30 גרם
2 רצועות דקות ללא שומן גלוי
גבינות
גבינה לבנה 9%
60 גרם
רבע קופסה של 250 גרם (*מכיל גם פחמימות)
גבינה צהובה 9%
35 גרם
פרוסה
קוטג' 9%
60 גרם
רבע קופסה של 250 גרם
ביצים
ביצה
60 גרם
1 ביצה
  

ג. מזונות שהן בחירה גרועה לבריאות
(עשירים בשומן רווי)

 בשר
 משקל
 מידה
בקר, חלקים שמנים כמו אנטריקוט
 45 גרם 
רבע סטייק של 200 גרם
בקר, קבב
 45 גרם
חצי קבב (1/2 קציצה)
הודו עם עור
 35 גרם
1 פרוסה דקה
המבורגר גדול (180 גרם)
 45 גרם
רבע המבורגר
חזיר לבן, סטייק
 30 גרם
רבע סטייק קטן (120 גרם)
עוף עם עור
35 גרם
חצי שוק אחת
כבש, צלע
30 גרם
1 צלע קטנה
גבינות

גבינה צהובה 22%
35 גרם
1 פרוסה
גבינות קשות (כמו גאודה
35 גרם
1 פרוסה
פרמזן
20 גרם
2 כפות
ביצים
חלמון ביצה
36 גרם
2 חלמונים


ד. ועוד הנחיות והסברים 

לגבי שאר מוצרים תעשייתיים: להסתכל בתווית  המוצר כמה גרם חלבון מכילים 100 גרם מוצר.

כאמור 7 גרם חלבון זה מנת חלבון של בלוק אחד. לכן, אם למשל המוצר מכיל למאה גרם 14 גרם חלבון – הרי בלוק אחד הוא 50 גרם ממנו.


5.  ועכשיו תור הפחמימות




בפרק זה נתאים את הכמות היחסית הדרושה של הפחמימות לכל בלוק של חלבונים בן 7 גרם ולפי 'יחס הזהב' של ה ZONE כפי שמתואר בתמונה הבאה:

 מקור: הספר רזה לנצח - בארי סירס


כל בלוק של פחמימות הוא כ- 9 גרם של פחמימות. אבל יש פחמימות טובות, פחות טובות וגרועות. הטובות הן בעלות 'אינדקס גליקמי' נמוך. אלה הן הפחמימות שגורמות להפרשה מופחתת של הורמון האינסולין מהלבלב. לעומתן אלה שהן בעלות אינדקס גליקמי גבוה - גורמות להפרשת רמה גבוהה של אינסולין לדם וזה גורם להרבה דברים רעים.

ראשית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין גורמת לירידה מהירה של רמת הסוכר בדם. ואז המוח שהוא צרכן ראשי של הסוכר כמקור אנרגיה מגיב בתחושת רעב שגורמת לנו לאכול עוד. מלכוד 22!

שנית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין גורמת להצטברות שומן בגוף ומונעת פירוק של שומן. התוצאה - השמנה!

שלישית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין לאורך זמן גורמות לתופעה המכונה עמידות לאינסולין. עמידות לאינסולין היא השלב הראשון בהתפתחות סוכרת בלתי הפיכה.

רביעית (ורבים לא יודעים את זה), רמות גבוהות של אינסולין מעודדות על פי מחקרים התפתחות סרטן, ומאיצות את התפתחותם של גידולים סרטניים. סרטן השד, הלבלב, הריאות והמעי הם אחדים מהם.

לפיכך גם מי שאינו שמן  (כולל צמחוניים וטבעוניים הצורכים עודף של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה) צריך מאוד להיות מודאג מהתפתחות סרטן.


מזונות עם אינדקס גליקמי (GI) נמוך - נמוך מ- 55 - גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם.

מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני - בין 56-69 - גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה - גבוה מ 70 - גורמים לעליות חדות ומהירות של רמת הסוכר והאינסולין בדם, דבר המהווה סיכון בריאותי

טבלה המסכמת אינדקס גליקמי של מוצרי מזון שונים ניתן לראות כאן.

וכאן מצורף מחשבון של אינדקס גליקמי לקבוצות מוצרי מזון שונות.


כדי ליישם הלכה למעשה את כלכלת הפחמימות הנבונה לפי ה-ZONE למצורפות בהמשך טבלאות בלוקים של פחמימות לפי אינדקס גליקמי בנספח מספר 2. 


THE ZONE - הפחמימות נספח 2

נספח זה מציג כמויות של מזונות עשירים בפחמימות - כמויות השוות לבלוק (מנה) אחד על פי ה-ZONE. למשל, אם לפי חישובי נתוני הגוף שלך (לפי  החישובים המוסברים בפרק 3) הנך זקוק/ה ל- 11 בלוקים של חלבון ליום - עליך לצרוך 77 גרם חלבונים (ר' נספח 1) ואיתם 11 בלוקים של פחמימות. כיוון שכל בלוק פחמימות הוא 9 גרם פחמימות, הרי שהכמות היומית במקרה זה היא 99 גרם פחמימות. את הכמות הזו יש לפזר למשך 5-7 ארוחות ביום על פי הדוגמה בפרק 3. חשוב!!! - על כל בלוק אחד של מנת חלבונים, יש לצרף באותה ארוחה גם בלוק אחד של פחמימות (ראה נספח 2) ובלוק אחד של שומנים (ראה נספח 3).

טבלת פחמימות
כמויות מזונות השוות לבלוק פחמימות
(כ-9 גרם פחמימות)

א. הבחירה הטובה ביותר (ערך גליקמי נמוך)







ב. בחירה סבירה (ערך גליקמי בינוני-גבוה)







ג. בחירה גרועה (ערך גליקמי גבוה מאוד)





בפרק הבא נלמד על הרכבת בלוקים של שומנים. גם כאן יש שומנים טובים, שומנים רעים ואפילו רעילים. לאחר הפרק הבא יהיו בידיכם כל הכלים הבסיסיים לתחילת יישום שיטת הזון.



6. תור השומנים הגיע





כבר יודעים אתם כיצד להרכיב בכל מנה שתאכלו בלוק של חלבונים מול בלוק של פחמימות ועתה הגיע התור לדון בתוספת בלוק של שומנים.
כאמור בפרקים הקודמים, מידה נכונה של שומנים במזון נחוצה לשמירת יחס הזהב. באופן פרדוקסלי לכאורה, צריכת שומן חיונית לשם תהליך 'שריפת השומנים' כי צריכת שומנים חד-בלתי רוויים בארוחה משפיעה על הרגשת השובע ומפחיתה גם את קצב ספיגת הפחמימות בדם.

האטת ספיגת הפחמימות מביאה לירידה ברמות האינסולין שמשמעותה הפחתה באגירת השומנים וניוד יעיל יותר של חומצות שומן לצורך פירוק. אם אדם צריך אנרגיה אך אינו יכול לשרוף שומן לשם כך (בשל רמות אינסולין גבוהות) הוא ירגיש עייפות בשל מחסור בסוכר גלוקוז. הגלוקוז שבדם הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח ולכן תורגש תחושת עייפות וצורך "במשהו מתוק".

יש שומנים טובים וחיוניים ואחרים שהם פחות טובים ואפילו מזיקים לבריאות. על הסוגים השונים, תוכלו לקרוא כאן.

מהו בלוק אחד של שומנים שצריך להוסיף לכל בלוק של חלבונים ושל פחמימות שאתם אוכלים?
לפי הזון, כל בלוק של שומנים יכיל כ- 3 גרם שומן. בעיקרון ההמלצה היא להשתדל לצרוך שומן-חד-בלתי-רווי (שומן טוב) המצוי למשל בשמן זית, בזיתים, שמן קנולה, באבוקדו, וטחינה) על פני שמנים אחרים מהצומח, שמנת וחמאה.

השומנים הטובים מורידים את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולכן עוזרים למנוע מחלות לב וכלי דם.
אבל גם שומן בריא כזה צריך לצרוך במתינות בגלל הערך הקלורי הגבוה. לכן את שמן הזית או הקנולה הוסיפו לסלט בכפית והמנעו מלצקת אותו לסלט בנדיבות, כפי שרואים לעיתים בתכניות בישול בטלוויזיה.

יש להימנע גם מטיגון עם שמן הזית . הטיגון של השמן הטוב ביותר מחמצן ומקלקל אותו והופך אותו ללא בריא. ובכלל כדאי לשים לב לקנות שמן זית מכבישה קרה בלבד ושימו לב למידת החמיצות שלו המצוינת על התווית. על תקנו שמן זית שמידת החמיצות שלו יותר מ- 0.8. יש במדף המרכולים שמן זית בעל חמיצות מירבית 0.5 והוא הטוב ביותר. ובכלל שימו לב שניתן בדרך כלל להשיג שמן זית טוב של חברה מסוימת במבצע, במחיר נמוך באופן משמעותי מאשר של חברות אחרות.

למי ששמן זית יקר מדי, אפשר לקנות שמן זיתולה המכיל תערובת של שמן זית עם שמן קנולה. זהו שמן בריא המכיל ארומה של שמן זית.

טבלה של תכולת מוצרי שומנים בבלוק אחד של שיטת הזון מובאת בהמשך בנספח 3.

ובכן, כעת יש לכם הרשימות הדרושות כיצד לתכנן ולהכין צירופי מזון לפי שיטת הזון. צירופים שמכילים על כל בלוק של חלבונים, בלוק אחד של פחמימות ובלוק של שומנים. מפרק 3 הנך יודע כמה בלוקים ליום צריך לפי נתוני הגוף ורמת הפעילות הגופנית שחישב.

והנה יש לך כבר הידע הבסיסי הדרוש לתחילת יישום שיטת הזון.

נמשיך להרחיב את הידע בפרקים הבאים. נתייחס גם לצמחוניים ולטבעוניים. אין סיבה לכך שאם כבר בחרו באורח חיים זה, שלא ישמרו על תזונה בריאה ומאוזנת. זה לא מובן מאליו במיוחד בטבעונות. נלמד גם על אומגה 3, 6 ו-9 , על סיבים תזונתיים, פוליפנולים, שתיה, אלכוהול וכן על הרבה דברים וטיפים חשובים נוספים. אביא גם מתכונים המותאמים לזון. גם כל מתכון שישלח אלי במייל אפרסם כאן בשמחה אם יתאים.

בתגובות כל אחד מוזמן לספר בתגובות על החוויות או הקשיים שנתקל - שאותם נשתדל לפתור. נוכל גם להחליף מתכונים המותאמים לזון.

בעיקרון עליך כעת להתחיל ולהיכנס למסלול, גם אם כרגע את/ה לא לגמרי מדייקים.


אז למה יש לצפות? את/ה אמורים:

א. תוך יומיים שלושה המחשבה תהפוך צלולה יותר לאורך היום, ככל שתתייצב רמת הסוכר בדם מארוחה לארוחה.

ב. תוך 3-4 ימים תחווה עליה באנרגיה הפיזית.

ג. תוך 7 ימים תתחיל/י לרדת בממוצע חצי קילוגרם עד קילוגרם לשבוע. הבגדים יתחילו ללחוץ פחות. אבל ממליץ להישקל רק אחרי חודש (הלחץ משקילה תכופה הוא לרועץ).

ד. תוך 14 יום תשתפר באופן משמעותי היכולת להתמודד עם לחץ.

ה. תוך 30 יום תשתפר באופן ניכר כימיית החומרים בדם שלך (ושיפור בתוצאות בדיקות הדם).



THE ZONE -  השומנים, נספח 3

נספח זה מציג כמויות של מזונות עשירים בשומנים - כמויות השוות לבלוק (מנה) אחד על פי ה-ZONE. למשל, אם לפי חישובי נתוני הגוף שלך (לפי  החישובים המוסברים בפרק 3) הנך זקוק/ה ל- 11 בלוקים של חלבון ליום - עליך לצרוך 77 גרם חלבונים (ר' נספח 1) ובנוסף חובה גם 11 בלוקים של פחמימות ו- 11 בלוקים של שומנים.

את הכמות הזו (חלבונים + פחמימות + שומנים) יש לפרוס ל- 5-7 ארוחות ביום על פי הדוגמה בפרק 3.
חשוב!!! - על כל בלוק אחד של מנת חלבונים, יש לצרף באותה ארוחה גם בלוק אחד של פחמימות (ראה נספח 2) ובלוק אחד של שומנים (ראה נספח 3).

כיוון שכל בלוק פחמימות הוא 9 גרם פחמימות, הרי שהכמות היומית במקרה זה היא 99 גרם פחמימות. 

טבלת שומנים

מנת שומנים בבלוק אחד
(כ- 1.5  גרם שומן)*

* הערה חשובה – באופן תאורטי בלוק שומן הוא 3 גרם שומנים. אז מדוע בטבלה למטה כל שורה מציינת רק בלוק של 1.5 גרם שומנים?

הסיבה: בגלל ההנחה שבכל בלוק חלבון יש 1.5 גרם שומן, שלמעשה כשאוכלים בלוק חלבונים, במרבית המזונות החלבוניים יש בממוצע גם 1.5 גרם שומן ולכן בלוק השומנים שמוסיפים לבלוק החלבונים הוא רק 1.5 גרם.

אבל במזונות חלבוניים רזים במיוחד שרשום עליהם ללא שומן או 0% שומן – הכפילו את כמות המוצר בטבלת השומנים. למשל במקום 1/3 כפית שמן זית הוסיפו 2/3 כפית. או במקום 5 זיתים תאכלו עם בלוק גבינה לבנה 0%  - 10 זיתים.

גם בבחירת בלוק שומנים ישנה בחירה טובה יותר ובחירה טובה פחות לבריאות. בהדגשה על הבריאות!!!

א. הבחירה הטובה ביותר (עשירה בשומן חד-בלתי-רווי)

* המזונות המסומנים ב- ++ מומלצים במיוחד לשמירה על בריאות טובה

שומנים                   
מידה
אבוקדו ++
1 כף
אגוזי מלך
2 אגוזים
אגוזי לוז
3 אגוזים
אגוזי קשיו ++
3 אגוזים
בוטנים
6 בוטנים
גרעיני חמנייה
1/4 כפית
זיתים ++
(ירוקים או שחורים)
5 זיתים
טחינה גולמית ++
1/2 כפית (מוכנה 1 כף)
מיונז לייט
1 כפית שטוחה
(לא גדושה – לא לרמות)
פיסטוקים  ++
6 פיסטוקים
צנוברים
8 צנוברים
רוטב ויניגרט
1 כפית
שמן זית/קנולה/זיתולה*
1/3 כפית
שקדים
3 שקדים


 * שמן זית וקנולה שהם שמנים חד-חד לא רוויים ולכן עדיפים בהרבה על שמנים אחרים מהצומח, לבריאות ולאיזון השומנים בדם.


ב. בחירה סבירה (מידה מתונה של שומן רווי)


שומנים
משקל
מידה
מיונז קל
6 גרם
1 כף
שמן בוטנים
1.5 גרם
1/3 כפית
שמן שומשום
1.5 גרם
1/3 כפית


ג. בחירה גרועה (עשירה בשומן רווי)

שומנים
משקל
מידה
חמאה
2 גרם
1 כפית
מיונז
2 גרם
1 כפית
מרגרינה
2  גרם
1 כפית
שמנת
2  גרם
1 כף

  

7.  ארוחת בוקר



ארוחת הבוקר היא החשובה מכולן.לאחר שנת הלילה והצום אנחנו מתעוררים ורמת הסוכר בדם נמוכה. לארוחת הבוקר יש חשיבות באיזון רמת הסוכר. ארוחת בוקר לפי עקרונות הזון מכניסה אותנו למסלול מאוזן שחשוב לשומרו במשך כל שעות היום. יש אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר. זו טעות מאוד לא בריאה. מי שלא מסוגל, שיאכל תוך שעה מהקימה לפחות בלוק אחד. גביע יוגורט 3% שומן מכיל בקירוב בלוק אחד של כל אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים). את ארוחת הבוקר לאכול כעבור 2-3 שעות. לא יותר מאוחר.

אביא לכם כאן דוגמה לארוחת בוקר שאני אוכל. ארוחה מאוזנת המכילה 2 בלוקים של חלבונים, 2 בלוקים של פחמימות ו 2 בלוקים של שומנים לפי עקרונות הזון.
וכך נראית המנה:


כמקור פחמימות צרכתי פרוסת לחם של לחם שיפון שוודי שהאריזה שלו נראית כך


פרוסה אחת שמשקלה כ 50 גרם היא בדיוק שני בלוקים פחמימות (18 גרם פחמימות). החלבון שלה זניח 2.5 גרם חלבון לעומת 18 גרם פחמימות. אז כדי לאזן את כמות החלבון הקטנה הזו, הוספתי 3-4 פלחי עגבניה ועלה חסה. החסה ממש לא משמעותית, ורק כמות האנרגיה שדרושה ללעיסתה עולה על כמות הקלוריות שבה.

כמקור חלבון, הוספתי ביצה קשה אחת פרוסה (בלוק אחד של חלבון) ועוד רבע חבילת קוטג' 3% שומן במשקל 250 גרם. האדום על הקוטג' היא מעט פפריקה ועלה פטרוזיליה לקישוט (פטרוזיליה גם טובה לכליות ולדרכי השתן) .

שימו לב, מקור החלבון בארוחה הזו הוא משני סוגים. בלוק אחד מכיל ביצה שמכילה את חלבון האלבומין. הבלוק השני מכיל מוצר חלב (הקוטג') שמכיל את חלבון הקזאין.

האלבומין הוא בעל ערך תזונתי גבוה יותר מאשר הקזאין. דרך אגב גם למי שיש כולסטרול גבוה, אפשר לאכול עד 6 וחצי ביצים לשבוע ללא חשש.

כמקור שומן הוספתי 10 זיתים שחורים/ירוקים מקופסת קוקטייל זיתים. שהם 2 בלוקים של שומן.

מי שממהר בבוקר, יכול להכין כריך משתי פרוסות לחם שחור (אחיד), למרוח על כל אחת קוטג' בנדיבות, להניח מעל פרוסות הביצה, פרוסות העגבניה ולסגור כסנדביץ כשעלה החסה באמצע. את הזיתים לארוז בשקית אוכל נפרדת, ולאכול בבית, בדרך לעבודה כשאתם ממתינים הרמזור אדום, או כשהגעתם לעבודה.

כוס קפה ללא סוכר (או עם ממתיק) עם מעט חלב דל שומן לא נחשבים במנין הבלוקים. תה כמובן שלא.

ועם ארוחת בוקר כזו, אני מתמלא מרץ. העולם מחייך אלי ואני מחייך אל העולם.


לטבעוניים


ניתן להחליף את הביצה והקוטג' בטופו דל שומן בכמות ששלחתי אל חברי המועדון בטבלת החלבונים (2 בלוקים של חלבון). לטופו עצמו אין טעם משהו לדעתי, אך ניתן מאוד לשפר את טעמו על ידי הוספת 2/3 כפית שמן זית (2 בלוקים שומן) ותבלינים. אם הוספתם שמן זית, הורידו את הזיתים מהמנה. בהמשך יבואו פרקים המוקדשים לתזונת טבעונים וצמחונים.

בתאבון ולבריאות!



8. תאווה למתוק? לא ב- ZONE!



קוראת שהחלה ליישם את השיטה, הגיבה שהיא רעבה ובמיוחד יש לה תאווה למתוקים. לאלה שאולי חווים בעיה דומה מיועד פרק זה, עם מבחר הסברים וטיפים.
ראשית מי שעומד בעקרונות הזון למשך מספר ימים ומקפיד על מספר הבלוקים והיחסים הנכונים ביניהם - לא צריכים להיות רעב! כי לאחר מספר ימים נוצר איזון ברמת הסוכר בדם. לכן חשוב לא להשבר ולהכנס למסלול. ולאלה שבכל זאת מרגישים רעב ובמיוחד תאווה למתוקים:


א. יש לחזור ולבדוק שנאכלת כמות הבלוקים היומית הדרושה לך על פי החישובים של נתוני גופך (פרק 3).

ב. יש לבדוק שנשמרים יחסי הבלוקים הנכונים בכל ארוחה וארוחה שלך, כולל בארוחות הביניים. 

ג. כדאי להשתדל לפחות בימים הראשונים להמעיט בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה - היוצרות עליה בהפרשת אינסולין הגורמת לרעב ולצורך במתוקים. 

ד. יתכן ויש צורך לנייד אחרת את מספר הבלוקים בין הארוחות. יש כאלה שמחלקים בצורה שווה את מספר הבלוקים בין כל הארוחות העיקריות וארוחות הביניים. אם הנך חש ברעב בשעות מסויימות של היום, יש לנסות להעלות בבלוק אחד את הארוחה שלפני תחושת הרעב. כלומר,לפזר את הבלוקים היומי הדרוש לפי הצורך. כי אסור להשאר רעבים. 

ה. יש להקפיד לאכול ארוחה ראשונה תוך שעה מההשכמה. כן, אני יודע שיש כאלה שמתקשים לאכול בבוקר. לכאלה, חובה לאכול לפחות בלוק אחד עד שעה אחת מההשכמה, לפני ארוחת הבוקר המאוחרת. למשל יוגורט 3% שומן. למנת היוגורט אפשר להוסיף מעט ממתיק מלאכותי (מומלץ על בסיס סכרין*), כמה טיפות של תמצית וניל, או רום. זה טוב למכורים למתוקים בבוקר. 

ו. יש להקפיד שמרווח הזמן בין ארוחה לארוחה לא יעלה על 5 שעות. למי ש"לא מסוגל" לאכול את כל כמות הבלוקים הדרושה במשך היום - יש לנסות להוסיף מנות ביניים קטנות (בנות בלוק או אפילו חצי בלוק כל אחת), כולל ארוחת לילה. סביר שתוכל/1י לאכול יותר אם האוכל יהיה טעים. צריך קצת מעוף ולאוכל משעמם להוסיף תבלינים ועשבי תיבול. 

ז. אם יש צורך עז למתוק - אל תאכל/י לפחות בהתחלה - עוגות, עוגיות, שוקולדים וסוכריות. במקרה של תאווה למתוק אפשר לאכול מנת גזר (חי), תפוח עץ או אגס ולהשלים בחלבון הדרוש, כמו למשל ריקוטה 5% שומן. מאוד טעים ריקוטה עם קוביות פרי ואפשר להוסיף קינמון, מספר טיפות תמצית וניל או רום. 

ח. אם המצב קשה (והוא לא אמור להיות אם מקפידים על שיטת הזון) - מותר לאכול מתוק גם פעם ביום יחד עם החלבון והשומן הדרושים, להשלמת יחס בלוקים בין אבות המזון. וכדאי שזה יהיה אחר הצהריים כשרמת הסוכר בדם מאוזנת יותר. 

ט. יש להרבות בשתיית מים או מי סודה (לא מי סודה עם מיצים או טעמים). צריך לשתות בקבוק 2 ליטר מים ליום. תה קפה ומיצים לא נחשבים במניין הנוזלים (כי הקפאין שבהם משתן). השתיה טובה לכליות וגם לפירוק טוב יותר של שומנים.

עוד סיבה לשתיה - אצל רבים המוח מתרגם את הצמא לתחושת רעב! אז במקום לשתות אוכלים עוד בטעות.

נכון, מים עשויים להיות לחלק לא טעימים מספיק כדי לשתות. אז טיפ - מים קרים או מי סודה קרים קלים יותר לשתיה. אפשר להוסיף למים הקרים מעט מיץ לימון סחוט טרי (מעט - לא הרבה) וגם עלי נענע. כמובן אפשר להוסיף לכוס פלח של לימון.

י. אם התאווה למתוקים נמשכת, יש לבקש מרופא המשפחה בדיקת העמסת סוכר, כדי לבדוק אין לך עמידות לאינסולין. כלומר מצב של טרום סוכרת. רבים אינם מודעים למצבם זה ולבסוף מפתחים סוכרת בלתי הפיכה. לכן מוטב לגלות זאת מוקדם ככל האפשר. יתכן והרופא ירשום לך כדור גליקופאז' (גלוקמין) או ז'נואט (שמכיל גם גלוקמין וחומר המעכב פירוק מהיר של האינסולין). תזונת הזון עשויה במקרים רבים להוריד את מינון התרופות ואפילו את הצורך לקחת אותן. 




9. פרק חשוב במיוחד - על טעויות בחישוב ומחשבן ONLINE להרכבת ארוחות.





למרות שהשתדלתי מאוד שהחומר במדריך יהיה ברור, מסתבר שכבר בהתחלה מספר חברים הרימו ידיים, כי השיטה נראית להם מסובכת מדי. ומצד שני, מספר חברים שלחו לי לדוגמה תפריטי ארוחות שלהם, או תפריטים יומיים  - וביקשו אם אוכל לבדוק ולהעיר כיצד לתקן אותם.


וכפי שציפיתי, מרבית התפריטים היו עשירים בפחמימות ועניים בחלבונים ואפילו בשומנים. יחס הזהב של 3:4:3  (חלבון/פחמימות/שומן) לא נשמר ומתקיים. כצפוי חלק מהצמחוניים ומרבית הטבעוניים ששלחו את תפריטיהם - התזונה שלהם עמוסת יתר בפחמימות. פחמימות בעודף משמינות, והן עלולות להוביל ליצירת טריגליצרידים על ידי הגוף - שהם בין הגורמים לסתימת עורקים, התקפי לב ושבץ מוחי.


חבל מאוד אם תאבד/י את הסבלנות ללמוד מבלי להתאמץ קצת בהתחלה. כי אפילו אם השלים/י עם המשקלם העודף, אי שמירה על יחס הזהב בין אבות המזון עשויה ובלתי הפיכה לעלות לך בבריאות רופפת בעתיד - כל אותם התחלואים הכרוניים הידועים ואפילו סרטן.  הסרטן אוהב מאוד פחמימות משום שהגידולים הסרטניים אוהבים מאוד  את הורמון האינסולין, המופרש כתגובה לאכילת פחמימות.


אז ישבתי וחשבתי מעט כיצד ניתן לפשט, כדי שיקל על אלה שקשה להם לחשב ולתכנן ארוחות מטבלאות, ושהתייאשו. לשמחתי מצאתי את מחשבון  הזון  וזה אפילו בחינם!


את המחשבון הזה ניתן למצוא בקישור  כאן. אמנם הוא בשפה האנגלית וחלק ממוצרי המזון בו אינו מוכר בשוק הישראלי,  אבל כמובן ניתן לבדוק את המוצרים האלה באינטרנט ולמצוא את מקביליהם הישראלים. נו טוב, מוצרי חזיר קצת יקשה עליכם להשיגם בארץ, אך יש במחשבון הרבה מאוד מוצרים שתוכלו להעזר בהכנת תפריטים לפי שיטת הזון.
עם המחשבון הזה גם צמחונים וטבעונים יכולים לחשב איפוא הם עומדים עם התפריטים שהם אוכלים כיום, ומה להוסיף או לצמצם ליצירת יחס הזהב בין הארוחות.

ועכשיו לא יתקבלו יותר תרוצים. מי שלא יבדוק אולי פשוט אינו רוצה לדעת?!

ראו כיצד הכנתי בעזרת המחשבון ארוחה עיקרית של כ 4 בלוקים (חלבון, פחמימות,שומנים כל אחד.



החלטתי לאכול פסטה (אני אוכל רק כזו מחיטה מלאה) שזה פחמימות,
עם בשר בקר צלוי ( שאני אוכל כזה, או כקציצות בקר, או טחון לבולונז - פעם בשבוע, בשביל הברזל וויטמין B12). לידיעת הצמחוניים/טבעוניים: בלקיחת הברזל והויטמין כתוסף מזון - הספיגה שלהם נמוכה בהרבה מאשר הצריכה במזון. לפיכך נפוצים חוסרים אלו בתזונה צמחונית. ברזל מלאכותי כתוסף מזון עשוי לגרום במיקרים רבים לעצירות.

אז התחלתי במחשבון עם הבשר: חיפשתי בגלילה בשורה הראשונה של החלבונים: בשר עגל צלוי (roast beef). הכנסתי את הכמות היפה 100 גרם.

המחשבון נתן לי שאני בעצם צורך בבשר הזה:

3.1 בלוקים חלבון + 0.59 בלק שומן + 0 בלוק פחמימות.
עכשיו פניתי לשורה השניה של הפחמימות. חיפשתי בגלילה פסטה מקמח מלא והכנסתי כמות של 50 גרם (עשירית מחבילת פסטה יבשה במשקל חצי קילוגרם). המחשבון ציין למטה שיחד עם הבשר אני צורך כרגע:

4.0 בלוקים חלבון + 1.0 בלוק שומן + 3.4 בלוקים פחמימות.

אם כך, חסרים כרגע עוד 3 בלוקים של שומן + 0.6 בלוק פחמימות להשלמת 4 בלוקים מכל סוגי אבות המזון.
כעת אוסיף לפסטה עגבניות ברוטב שאני מתכוון להכין מעגבניות טריות חתוכות לקוביות.
לכן חיפשתי בגלילה של השורה השלישית עגבניות לסלט וציינתי במשבצת המתאימה 250 גרם עגבניות טריות.

המחשבון מראה כעת למטה שסה"כ אני אצרוך:4.4 בלוקים חלבון + 1.1 בלוקים שומן + 4.2 בלוקים פחמימות.

כלומר, חסרים כמעט 3 בלוקים של שומן:

את זה בדיוק אוסיף כשמן זית לרוטב העגבניות - 10 גרם (2 כפיות שמן זית).

לרוטב תוסיפו שן שום קצוצה או שתיים, ריחן ופטרוזיליה קצוצה על חשבוני. לא סתאאם. הם פשוט זניחים מבחינת החישובים.

וסך כל הארוחה יצאה לי:

4.4 בלוקים חלבון + 4.4 בלוקים שומן + 4.2 בלוקים פחמימות.

למעשה, יש כאן חריגה זניחה לגבי הפחמימות (0.2 פחות). ממש לא חייבים עד כדי כך לדייק ואם כל כך מתעקשים, אפשר להוסיף עוד כמה קוביות עגבניה או פלפלים.

לפניך סיכום התוצאה הזו כפי שהתקבלה בטבלה ה-ONLINEבטבלה ניתן להזין יום בשבוע וסוג הארוחה (בוקר, צהריים, ביניים וכדומה) ולהדפיס בגרסת הדפסה:






נא לשים לב: בדוגמה רציתי לאכול בארוחה העיקרית הזו 4 בלוקים מתוך ה-14 בלוקים המוקצבים לי ליום. בתכנון יצא 4.4 - לא נורא, לא חייבים לסיים את 10% האחרונים של המנה. גם אם אוכלים טיפה יותר מדי, אבל ביחסים הנכונים של שלושת אבות המזון - לא נורא. שיטת הזון עובדת גם עם מעט טעויות.

ולידיעה מדובר כאן בארוחה מזינה ומאוזנת שבסך הכל היא 400 קלוריות. כמות סבירה לארוחה עיקרית. אבל כפי שציינתי  במבוא לשיטה, 400 קלוריות מארוחה שבה אוכלים פסטה בלבד עם עגבניות - משמינות ומשאירות אתכם רעבים לאחר זמן מה יותר מ- 400 קלוריות המכילות גם חלבון הבשר.

כלומר מ-400 קלוריות צמחוניות (פסטה ורסק עגבניות) כאלו לא בטוח שתרזה/י והרעב עשוי לחזור במהרה. דבר שיגרום לאכילה נוספת ומיותרת. פרקים לצמחוניים וטבעוניים יפורסמו בהמשך.

לעומת זאת מ-400 הקלוריות המכילות חלבון שומן ופחמימות לפי יחס הזהב של הזון  -  גם מרזים (ולאחר מכן שומרים על משקל) וגם מורידים את הסיכוי לחלות במחלות. 

כפי שהצגתי בדוגמה, בתרגול קצר תלמד/י  כיצד לתכנן ארוחות מאוזנות בשיטת ה-ZONE.  המחשבון הזה הוא אמצעי יעיל להרכבת בלוקים בנוסף לעזרת הטבלאות שפורסמו בנספחים 1-3.



10.  THE ZONE לצמחוניים ולטבעוניים (חלק א')




ראשית להגדרה צמחוני לעומת טבעוני. טבעוני אינו אוכל כלל חלבון מהחי. צמחוני אמנם אינו אוכל בשר ומוצריו, אך משלים חלבון מהחי בביצים, מוצרי חלב, או דגים. לכן - ל95% אחוז מהצמחונים אין כלל בעיה לשמור על בריאותם. כי למרות שהם לא אוכלים בשר, הם מקבלים חלבון מלא אם הם אוכלים משהו מתוך קבוצות המזון החלבוניות מהחי, כמו דגים, ביצים, או מוצרי חלב. . ולמרות זאת מרביתם אינם יודעים לאכול מאוזן ומרבים בפחמימות ושומנים - בעיקר מחוסר ידע והבנה בתזונה. זה גם משמין וגם לא בריא. עודף פחמימות (ובמיוחד סוכרים) כידוע גם עשוי להוביל לסוכרת, וגם לסתום את העורקים שלך בשל רמת טריגליצרידים גבוהה ולהוביל בעתיד להתקפי לב ושבץ מוחי.

העמסה בפחמימות בארוחות גורמת להפרשת הורמון האינסולין על ידי הלבלב. בעקבות, ירידה ברמת הסוכר בדם המביאה לתחושת רעב, אכילה נוספת מיותרת וחוזר חלילה.
בנוסף רבים מהצמחוניים (וכמובן הטבעוניים) יזדקקו לתוספי מזון כמו ברזל וויטמין B12. אבל הספיגה שלהם כתוספים מלאכותיים אינה טובה כשל אלו המצויים במוצרי המזון הטבעיים. לפיכך חלק מהצמחוניים מפתחים מחסור בברזל ו/או בויטמין המסכן את בריאותם. כדי להגביר את הספיגה של הברזל כתוסף, אין ליטול אותו יחד עם שתיית קפה או צריכת מוצרי חלב למשל. ברזל כתוסף גם עשוי לגרום לעצירויות. חלק מהצמחוניים עשויים לפתח מחסור חמור בויטמין B12, שאותו אינם יכולים להשלים גם בלקיחת תוסף פומי, ונזקקים לקבל את הויטמין בזריקות.

אבל הטבעונים שלא אוכלים שום דבר ממקורות החלבונים המלאים מהחי (ובדקו  במחשבון שצירפתי בפרק הקודם), וודאי נוכחו שקשה לשמור על יחס נכון ובריא של אבות המזון על פי נהזון - יחס של 40% פחמימות, 30% חלבונים ו- 30% שומנים. בשל העובדה שמקורות החלבונים הדרושים לגופם הם ברובם מקבוצות מזון מהצומח העשירות יותר בפחמימות - הם נופלים למעשה במלכודת של העמסת יתר של פחמימות ושומנים. וזה כאמור מאוד מאוד לא בריא בלשון המעטה.

אולם כאן באות החדשות הטובות. גם טבעוניים אסלים יכולים לאכול נכון ובריא לפי עקרונות הזון. הקטינו את כמות מקורות החלבון שלכם העשירים בפחמימות כמו דגנים וקטניות ובמקום איכלו יותר מקורות חלבוניים כמו טופו ואבקות חלבונים מהצומח. מהאחרונים אתם יכולים להכין מאכלים טעימים (כמו קציצות או פשטידות ירק המעורב בכמות אבקת החלבון המתאימה).

אז אמנם יש טבעונים שתרחק נפשם גם ממוצרים תעשייתיים כמו טופו וחלבונים צמחיים מרוכזים*. אבל, האם למען הבריאות לא כדאי להתפשר על משהו?

האם הטבעוניים אינם מתפשרים למשל על לחמים שבבצק, שלהם יכולה להיות גם כמות מסויימת (גדולה או קטנה) של ביצים? האם הם לא נוטלים למשל תרופות וחיסונים שמקורם מהחי או נוסו בבעלי חיים? האם הם לא נוטלים תוספי מזון שהם כימיקלים (כמו ברזל, סידן, או ויטמין B12), או ויטמין E שמקורו בשמן דגים?

אני מבין שחיי חיות יקרים לטבעוניים מאוד (וגם לי), אבל האם חייהם עצמם לא יקרים להם?
אם וכאשר יתפתחו מחלות עקב תזונה צמחונית לא מאוזנת והרופא יתן אולטימטום להפסיק את הצמחונות מיד (כפי שקורה לרבים), אחרת תיפגע הבריאות באופן בלתי הפיך - האם יאמר הטבעוני תמות נפשי עם החיות?

בוודאי הטבעוניים אינם להגיע למצב כמו של אישה בת 48 שראיתי כשעבדתי במחלקה פנימית, שהגיעה לאישפוזים חוזרים כל שבועיים שלושה, משום שמרבית חייה אכלה תזונה צמחונית לא מאוזנת. אשה שבה נפגעו משאבות הסידן של תאי גופה באופן בלתי הפיך.

אז אפשר להאמין בכל מיני סרטוני יוטיוב, כתבות ומאמרים פסאודו- מדעיים שמגעילים את הציבור ועושים סוגסטיה מפני אכילת בשר ושאר חלבונים מהחי. חבל רק שלמרבית הציבור אין שמץ של מושג מדעי כיצד לנתח נכון את הסרטונים ושאר שטיפות המוח, ולצערי רואים בהם תורה מסיני. אבל אפשר להאמין לי שאפשר כן להמשיך באורח חיים זה - בהשקעה ושמירה על תזונה מאוזנת לפי הזון! זה לא קל, וצריך להתאמץ קצת בלימוד הרכבי מזונות ותרגול. אך האם שמירה על הבריאות עצמה אינה חשובה? טעות גדולה היא הפצת המיתוס שמעבר לתזונה טבעונית יפה לבריאות. מדוע? כי מרבית הטבעוניים אינם יודעים כיצד לאזן נכון בין אבות המזון שהם מכניסים לפה. אני רואה בספרים ובכתבי עת הרבה מאוד מתכונים טבעוניים שהם יפים מאוד למראה, רק יש להם בעיה - הם עניים בחלבונים ועמוסים בפחמימות ושמנים (אפילו אם הם מהצומח צריך להגביל). כיוון שחלבונים מהצומח אינם מלאים כמו חלבונים מהחי (כלומר אינם מכילים כל אחד את כל 22 החומצות האמיניות), יש להרכיב בארוחות צירופי מקורות חלבונים שונים באופן שיספקו את כל החומצות האמיניות ההכרחיות לגוף ולתפקודו התקין.

יש אולי שיאמרו שיש כאן הטפה. אבל אין כאן באמת שום הטפה. אין לי שום אינטרס אידיאולוגי או כלכלי, אלא בריאותי בלבד. אפשר להתעלם ולקבור את הראש בחול. אבל למעשה מדובר כאן בבריאות שלך הטבעוני/צמחוני.





תזונת הזון אינה עוד אחת מהטרנדים של הדיאטות המפוקפקות שמתפרסמות  חדשות לבקרים בסרטוני יוטיוב, בספרים של שרלטנים וכדומה, אלא מדובר בשיטה מאוד רצינית שפותחהעל ידי דוקטור לביוכימיה - ד"ר בארי סירס  ומייושמת על ידי רבים כבר למעלה מעשרים שנה .

לידיעה ד"ר בארי סירס הוגה הזון, פרסם ספר שבו 101 מתכונים קלים להכנה לצמחונים על פי עקרונות הזון.





מצאתי שאת את הספר הזה ניתן להזמין באינטרנט כאן.  חומר נוסף יתפרסם כאן בהמשך.

* טיפ לסיום למי שיש בעיה לאכול טופו וחלב סויה תעשייתיים: אפשר בקלות להכין אותם בבית (מה שכן, יש ריח לוואי לא נעים במיוחד):

http://www.splendidtable.org/story/how-make-homemade-tofu

http://en.christinesrecipes.com/2012/12/homemade-soy-milk.html#.UYY9kaJHIb0 


11. טעויות שעושים צמחוניים/טבעוניים (חלק ב')



חברת בוטיק בראשותה של דפנה ברק מוכרת ממרחים סודיים לצמחונים/טבעונים שיש לה אתר באינטרנט.


והרי קטע מדף הבית שלה:






ואפילו טעמתי שני ממרחים שלה - ממרח 01 וממרח 08. ממרחים מאוד טעימים אני חייב לציין, וכל ממרח שמשקלו 200 גרם  עולה 20.90 ש"ח (נכון לעת הקניה).







נראה לכאורה טוב ונחמד למי שמוכן להיפרד מכמה שקלים מיותרים עבור איזו אריזה קטנה של ממרח. אבל, מה שנמכר כאוכל בריא ועשיר בחלבון הוא לא כל כך כזה, לפחות לא ההצהרה השניה.  הבה נראה מה יחסי שלושת אבות המזון החיוניים (פחמימות/חלבון/שומנים) בשני הממרחים:



מכאן הטענה בשיווק שמדובר בממרחים עשירים בחלבון אינה מדוייקת. בשני הממרחים חסר חלבון. אז אם לזה קוראים מזון צמחוני עשיר בחלבון, כמה חלבון יש בכאלה שלא מצוין לגביהם שהם עשירים בחלבון?

אם כעך: בשני הממרחים (שמצוין עליהם עשירים בחלבון)  לא אוכלים מספיק חלבונים! לעומת זאת אוכלים יותר מדי פחמימות ושומן! 

זה עוד לא הכל. עם מה אוכלים ממרח? עם לחם כמובן. והלחם מכיל ברובו פחמימות (ועם אינדקס גליקמי גבוה, במיוחד של הלחם הלבן). אם כך, מי שאוכל פרוסת לחם עם ממרח כזה אוכל פחות מדי חלבון, פיצוץ של פחמימות ויותר מדי שומן.

אני לא רוצה לנגח. אבל בשם הרחמים על בעלי חיים, רבים הם הטבעוניים   האוכלים לא מאוזן ולא בריא? וזה בהנחה שהם מקפידים לאכול חלבון מלא (כמו אוכלי כל), לוקחים תוספי ברזל וויטמין B12 למניעת אנמיה, וויטמין E וסידן שחסרים להם במזון צמחוני. 

יאמרו הטבעוניים שיורובסקי והרופא הוטרינר הזה מהיוטיוב (שמטעה במחקרים 'המדעיים' לכאורה שהוא מציג עד כמה אוכלי כל מסכנים את בריאותם והצמחוניים חסינים בפני כל המחלות) - מחקרים המוכיחים לכאורה שהטבעוניים הם אלה שאוכלים תזונה נכונה ובריאה ואילו אוכלי כל ימותו בטרם עת מתחלואים שונים. אבל אומר לכם ביוכימאי שהם טועים ומטעים. קשה הרבה הרבה יותר להיות טבעוני ולאכול מאוזן ובריא. בריא זה לא רק המנעות מחומרים משמרים, צבעי מאכל, ונוגדי חימצון. בריא זה קודם כל אכילה  מאוזנת של שלושת אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים.

בל יספרו הצמחוניים שהם מרגישים מצויין וכי תוצאות בדיקות הדם שלהם מצוינות. כי תוצאות תזונה לא נכונה יכולות לפגוע באופן בלתי הפיך בבריאות לאחר שנים של אכילה לא מאוזנת.

האם ראיתם כמוני כמה תיקים רפואיים יש לצמחונים לשעבר בגלל הצמחונות? תשאלו גם את חלק מהקוראים כאן (שהגיבו בעבר) מדוע היו חייבים להפסיק את הצמחונות בדחיפות, ואיזה בעיות רפואיות בלתי הפיכות יש להם כיום. אבל... 
אבל, אפשר לשפר את המצב ואפילו להמשיך להיות צמחוניים, עם קצת מאמץ והרבה הקפדה על הרכב המזון שאוכלים. על ידי הקפדה על עקרונות תזונה צמחונית לפי שיטת THE ZONE. זה לא  קל (במיוחד לטבעוניים), אבל יש לך הזדמנות ללמוד וליישם את השיטה הזו, מסידרה זו.


12. מה לפנינה רוזנבלום ולזון? תזונה טבעונית (חלק ג')



פנינה רוזנבלום* היא אולי לא מישהי שהייתי נפגש לכוס קפה, אך כאן אני דווקא רוצה לשבח מוצר שלה.מוצר שמיוצר עבורה על ידי תעשיית א.ת שגיא במגדל העמק. וזה המוצר:


 


תאור רכיבי המוצר הוא: 

גרעיני חמנייה, פולי סויה, חומוס, גרעיני דלעת, שומשום, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, שקדים, תבלינים, מלח ים (ללא חומר משמר וללא צבעי מאכל).

הצירוף של גרעיני סויה, אגוזים ושקדים במליחות עדינה בתוספת לסלט ירקות לסוגיו.

בתחילה חשבתי שזה עוד זבל שנמכר לציבור בתור "מוצר בריאות", אבל כשהתבוננתי על תווית המוצר מאחור, ראיתי את הרכב אבות המזון הבא, למאה גרם מוצר:

חלבון   -      25 גרם (3.5 בלוקים חלבון לפי הזון)

פחמימות -  27 גרם (3 בלוקים  פחמימות לפי הזון)

שומן -         32 גרם (3.5 בלוקים לפי הזון).

 למעשה זו ארוחה עיקרית כמעט מושלמת של 3.5 בלוקים לפי הזון. צריך להוסיף רק קערית של סלט ירקות מגוון, והרי ארוחה עיקרית מושלמת ומאוזנת.

לסלט:

לא להוסיף יותר מלח - יש מספיק בגרעינים.

לא להוסיף שמן או רוטב לסלט (כי אז יופר המאזן בעודף שומנים).

אפשר להוסיף מעט מיץ לימון או חומץ.

כמובן אפשר להוסיף תבלינים לפי הטעם.


אם כך אכן, יש הצדקה לכתוב על תווית המוצר: "תוספת לסלט ירקות לקבלת ארוחה מאוזנת וקלה לעיכול". אם כי אני הייתי משנה ל- "ארוחה מאוזנת בתוספת סלט ירקות". כלומר,  הגרעינים הם העיקר, והירקות הם התוספת.

ארוחה עיקרית כזו של 3.5 בלוקים מתוך 11 בלוקים הדרושים לנשים ביום ו- 14 בלוקים לגברים, הינה בת כ-500 קלוריות. אבל זה בהחלט סביר לארוחה עיקרית ולמסגרת של כ- 1,700 קלוריות ליום. וכאמור מארוחה מאוזנת של אבות המזון לפי הזון - לא משמינים, אלא מרזים, עם יש עודף משקל.

ולטבעוני, הרי לך ארוחה טבעונית מושלמת ומאוזנת לפי הזון. ובאריזה בת 550 גרם, יש בעצם 5 וחצי ארוחות של 3.5 בלוקים לפי הזון. באתר של פנינה רוזנבלום ניתן להזמין ולשלם 35 שקלים עבור אריזה. אבל מי אמר שטבעונות היא תזונה זולה?

 
ואיזה ערך מוסף תוכלו למצוא ב 100 גרם מהמוצר הזה?


סיבים תזונתיים      - 14 גרם

ברזל                         - 7.5 מיליגרם (לא מספיק, כמות מומלצת ליום 17 מיליגרם)

סידן                          - 143 גרם (לא מספיק, כמות מומלצת ליום 1,500 מיליגרם)

מגנזיום                    - 321 מיליגרם (כמות מומלצת ליום 400 מיליגרם)

זרחן                         - 597 מיליגרם (כמות מומלצת ליום 250 מיליגרם, עודפים מופרשים בשתן)

אבץ                          - 2.5 מיליגרם (לא מספיק, כמות מומלצת ליום 25 מיליגרם)

נתרן                         - 212 מיליגרם

אשלגן                      - 890 מיליגרם

יחס לא רע של אשלגן/נתרן לטובת האשלגן.


לסיכום, אכן מוצר שיחד עם סלט ירקות - מאוזן באופן טוב למדי לפי הזון.

לאוכלי כל אומר, שלא כדאי להחליף מעט בשר וגם בשר אדום בתזונה כזו בכל ארוחותיהם. אבל לטבעונים אומר שכדאי להפסיק להעמיס שלל פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה ושמנים צמחיים (שמלבד שמן קנולה ושמן זית - האחרים מזיקים לכלי הדם).

כמו כן אני ממליץ לטבעוניים לצמצם את מספר הפירות והמיצים הטבעיים.  בעודף הם מזיקים על ידי ייצירת עודף טריגליצרידים שסותמים את העורקים  וגם גידולים סרטניים יחגגו עליהם).

כמו כן מומלץ לצמצם את כמות הלחם שאוכלים, ובמיוחד הלחם הלבן. כך גם את הפסטות - גם תוצרת בית. בכל זאת כנראה יהיה צורך לקחת תוספי ברזל, ויטמין B12 , ויטמין E, וכמוסות אומגה 3 משמן דגים (כי מקורות האומגה 3 הצמחיים, עשירים מדי בחומצות אומגה 6 - וזה מזיק לבריאות. 

לסלט תוספת כמות של עלי תרד -תיתן עוד מעט ברזל.

ומשהו חשוב מאוד, שיצרני הויטמינים והמולטי-ויטמינים והמינרלים מאוד לא יאהבו. במולטי-ויטמינים שמוכרים לנו - יש עודף גדול של ויטמינים ומינרלים שיעשוי להזיק לבריאות בצריכה רבת שנים. את כל האמת על ויטמינים ומינרלים אפשר לקרוא כאן. עצוב מאוד שבתי המרקחת של קופות החולים מוכרות את המולטי-ויטמינים האלה.

* גילוי נאות : פנינה רוזנבלום, לא מימנה כתבה זו וגם לא את המחקר במעבדה שלי. היא איננה מכירה את הכותב, וכנראה גם לא קוראת כאן בבלוג.


13.  ארוחות ביניים/לילה



ארוחות ביניים חשובות מאוד כדי למנוע מצב רעבי רעב וכדי למנוע מצב של חוסר אכילה למעלה מחמש שעות בין ארוחה עיקרית אחת לבאה אחריה (שעות שנת לילה אינן כלולות בצורך לאכול). ארוחת לילה קלה מומלצת למי שאוכל ארוחת ערב מוקדמת והולך לישון מאוחר.

אבל חשוב לזכור שגם בכל ארוחת ביניים/נשנוש חובה לשמור על עקרונות ויחס הזהב בין שלושת אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים). מניין הבלוקים הוא יומי ולפיכך הבלוקים הנצרכים בארוחות הביניים מצטרפות לחישוב. כמות הבלוקים לארוחת ביניים היא בין בלוק אחד לשניים. ניתן לשחק בכמות הבלוקים בין הארוחות, העיקר לשמור על יחס  הזהב בכל בלוק ועל סך כמות הבלוקים היומית הדרושה על פי החישוב הראשוני שהוסבר בפרק 3. כמות הבלוקים המחושבת אינה משתנה עם הירידה במשקל, כיוון שחישוב הבלוקים נעשה על פי 'מסת הגוף הרזה'.

הצעות לתפריטי ארוחות ביניים לפי עקרונות הזון:

רשימת תפריטים השווים לבלוק אחד (אחד מהבאים לארוחת ביניים/לילה)


* קפה הפוך גדול עם חלב דל שומן (חלב מכיל חלבונים ופחמימות)

 *קפה קר על בסיס חלב דל שומן

* יוגורט טבעי קטן (150מ"ל) 1.5%

* ספל אדממה

* 2 פרוסות לחם קל + 2 כפות קוטג' 5%

* 2 פריכיות אורז דקות + 2 כפות קוטג'

* גבינת ריקוטה 5% (חצי חבילה של 200 גרם) + 1 כף צימוקים

* גבינת ריקוטה 5% (חצי חבילה של 200 גרם) + קוביות חתוכות מ 1/2 תפוח (או אגס) + אבקת קינמון (אפשר בלי קינמון)


רשימת תפריטים השווים ל 1.5 בלוקים (אחד מהבאים לארוחת ביניים)


* 2 פרוסות לחם קל עם כף קוטג' 5% +  ביצה + עגבניה

* 2 פרוסות לחם קל + 3 כפות קוטג' + 2 כפיות ריבה (להימנע מאכילה מרובה של תפריט זה. לא מומלץ יותר מפעם, פעמיים בשבוע – עדיף אחר הצהריים או ארוחת לילה)

*  6 קרקרים כוסמין + 3 כפות קוטג 5% או 3 כפות גבינת קדם 5%

* גביע גדול יוגורט טבעי 1.5% + פלחי או קוביות של 1 מלפפון + שמיר


רשימת תפריטים השווים ל 2 בלוקים (אחד מבין הבאים לארוחת ביניים)


* 2 פרוסות לחם מלא עם חצי גביע קוטג' 5% שומן.

* כריך מהבית עם לחם דגנים ופסטרמה ביתית (מומלץ ביותר)

* חצי סנדביץ' דגנים של בית קפה עם טונה או סלמון

* 2 טוסטים: 4 פרוסות לחם קל + 2 פרוסות גבינת עמק 9%

* חצי גביע קוטג' 5% שומן + פרי גדול (עדיף תפוח או אגס המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים)

* 2 כוסות רוויון


14. מתכוני ממולאים לפי שיטת הזון



גם בשיטת הזון אוכלים טעים!

הבישול (בעיקר למי שאינו מבשל 24/7 ) מהנה מאוד וגם יכול לשמש ריפוי בעיסוק, כפי שהיה בשבילי בסופ"ש אחד. אז הכנתי ממולאים משלושה סוגים. כל מנת ממולאים היא ארוחה מלאה בפני עצמה, כלומר אין צורך בתוספות. יש בה הרכב מאוזן של חלבונים, פחמימות ושומנים לפי עקרונות הזון. אתאר כאן את אופן ההכנה.
הכמות שהכנתי היא ל- 18 מנות. נראה קצת כמות מסחרית, אבל הבן הגיע לחופשה מהצבא כך שהיינו 4 סועדים, ובסופ"ש צרכנו בשלוש ארוחות כבר 12 מנות. את השש הנותרות אכלנו במשך השבוע.

כדי לגוון, הכנתי שלושה סוגים של ממולאים עם מילואים שונים:

* עלי כרוב אדום ממולאים בעוף טחון עם נגיעות חמוציות וצנובר
* עלי כרוב לבן ממולאים בבקר טחון, אורז ושקדים
* פלפלים ממולאים בתערובת של שני הקודמים

תהליך ההכנה שאביא כאן יתאר את הכנת כל שלושת הסוגים. אתם יכולים להתאים את מספר הסוגים לצרכיכם ולכמויות הדרושות לכם.



המרכיבים לשלושה סוגי ממולאים:

1 כוס אורז מלא
500 גרם בקר טחון רזה טרי
500 גרם חזה עוף טחון טרי
1 כרוב לבן גדול
1 כרוב אדום בינוני
1 כוס עלי כרוב לבן חלוט קצוץ
1 כוס עלי כרוב אדום חלוט קצוץ 
8 פלפלים בינוניים מכל הצבעים
2 פלפלי צ'ילי (אופציונלי, אפשר בלי)
1 כוס בצל קצוץ
2 גביעים המכילים 300 גרם עגבניות מרוסקות .
1 רסק עגבניות מאריזה קטנה
3 ביצים
1/2 כוס לימון סחוט טרי
2 כפות לימון סחוט טרי
1 קליפת לימון מגוררת
2 כפות צנוברים
2 כפות שקדים טבעיים (לא קלויים) עם הקליפה
2 כפות חמוציות (טרי או מיובש)
2 כפות גרעיני דלעת מקולפים
1/2 כפית אבקת מרק עוף אמיתי (ללא צבעי מאכל וחומרים משמרים)
3 כפות שמן קנולה
1 כפית רוטב סויה
מלח
פלפל שחור
רוטב טבסקו
אבקת שום גבישי
אבקת תבלין סלרי
תבלין עשבי תיבול איטלקי
קיסמי עץ לשיניים





הכנת הירקות למילוי:

מילוי של עלי כרוב טריים כמו שהם היא מלאכה כמעט בלתי אפשרית. ולכן יש לרכך אותם לפני המילוי באחת משתי שיטות:

שיטה ראשונה: מרתיחים מים בסיר גדול שיכול להכיל את כל הכרוב. משאירים על אש קטנה (!) וחולטים את הכרוב הלבן בשלמותו כ 15 דקות ואת הכרוב האדום בסיר נפרד כ 30 דקות. מוציאים את הכרוב בזהירות מהסיר, לאחר שהתקרר חותכים את קצהו הקשה (בסיס העלים) ומפרידים את העלים זה מזה.

שיטה שניה: פשוטה יותר אבל דורשת להקפיא את הכרוב ללילה במקפיא המקרר. למחרת מפשירים את הכרוב, חותכים את הקצה הקשה שממנו יוצאים העלים ומפרידים את העלים זה מזה.

אחת משתי השיטות האלו לבחירה נחוצה כדי לגלגל בקלות את העלים על המילוי.

אם משתמשים בשיטת החליטה של הכרוב - אל תזרקו את העלים החיצוניים שהתרככו מדי, או שאריות עלים שניתקו. אותם קוצצים ומוסיפים לתערובות המילוי.

אם משתמשים בשיטת ההקפאה, לשמור את תפרחת העלים הקטנה שאינה מתאימה למילוי ולקצוץ אותה להוספה אחר כך לתערובות המילוי.

את הפלפלים (מכל הצבעים) יש להכין באופן הבא: לאחר שטיפתם במים וסבון מרתיחים מים בסיר היכול להכיל אותם. חולטים 10 דקות ומעבירים אותם לקערה עם מים קרים (רצוי עם קוביות קרח), או להעביר למסננת ולשטוף במים קרים כשתי דקות. לאחר הטיפול הזה הקרום החיצוני הדק והשקוף של הפלפלים קל להסרה.

לא לשפוך את מי החליטות בסירים – נשתמש בהם להכנת הרוטב ובישול הממולאים.


הכנת אורז למילוי:


למתכון זה השתמשתי באורז מלא, כי הוא מכיל סיבים ובעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן רגיל. אבל ניתן להשתמש גם באורז לבן במקום.

מוסיפים לסיר כף שמן קנולה או זיתולה, וכשהשמן רותח להוסיף כוס אורז ולטגן על אש קטנה תוך בחישה 2-3 דקות. מוסיפים 21/4 כוסות מים , מלח ( 1/2 כפית) ופלפל לפי הטעם. אני הוספתי רק 1/4 כפית מלח ו 1/2 כפית אבקת מרק עוף אמיתי (ללא מונו סודיום גלוטמאט וללא חומרי צבע מאכל וחומרים משמרים).

מוסיפים 1 כפית רוטב סויה (אני מעדיף מתוצרת יפן)

מוסיפים 2-3 טיפות רוטב טבסקו (למי שאוהב כמוני חריפות עדינה)

ומוסיפים 1/2 כפית תערובת תבלין עשבי תיבול איטלקי

מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר במכסה ומבשלים את האורז המלא 40 דקות על אש קטנה או עד שהאורז ספג את כל הנוזלים. אורז לבן מבשלים 20 דקות (בישול חלקי) יש לבחוש מדי פעם כדי שהאורז לא ידבק בתחתית.

בגמר הבישול מקררים את האורז מעט ומוסיפים:

1 כוס עלי כרוב חלוטים קצוצים או כוס ורבע של עלי כרוב שעברו הקפאה (מתפרחת העלים הפנימית, שעליה הקטנים אינם מתאימים למילוי).
1/2 כוס בצל קצוץ
1 ביצה

מערבבים היטב לקבלת תערובת אחידה ומכסים בסרן או נייר אלומיניום עד לשימוש.




הכנת מילוי בקר טחון באורז:

מכניסים את הבשר הטחון לקערה.

מתבלים בפלפל, אבקת שום גבישי (לפי הטעם), 1/2 כפית תבלין עשבי תיבול איטלקי, 1/4 כפית תבלין אבקת סלרי, 2 טיפות טבסקו ו- 1/4 כפית מלח. ומערבבים.

מוסיפים את כוס עלי הכרוב הלבן (משארית החליטה או הכרוב המופשר) הקצוצים, כפי שהוסבר למעלה, ומערבבים.

מוסיפים את השקדים הקצוצים (אני מכניס אותם לשקית אוכל קשורה ומרסק אותם על ידי מכות במערוך),

מוסיפים חצי כוס מתערובת מילוי האורז (כפי שהוכנה למעלה)

מוסיפים שתי כפות מיץ לימון טרי וכף שמן קנולה,

מוסיפים רסק עגבניות (אריזה קטנה),

למי שאוהב חריף – להוסיף שני פלפלי צ'ילי אדומים קצוצים ( לפני הקיצוץ יש לקטום את הקצה עם הגבעול, לחצות את הצ'ילי לאורך ולהרחיק את הגרעינים חריפים אש. מי שאוהב חריפות עדינה יותר – בנוסף להרחיק בסכין את העורקים שבתוך הפלפל שהם חריפים במיוחד. לשטוף ולקצוץ דק)

מוסיפים חצי כוס בצל קצוץ ואת הביצה.

מערבבים היטב לקבלת תערובת אחידה ומכסים בסרן או נייר אלומיניום עד לשימוש.



הכנת מילוי עוף טחון בנגיעות חמוציות וצנובר:


מכניסים את העוף הטחון לקערה,

מתבלים בפלפל, אבקת שום גבישי (לפי הטעם), 2 טיפות טבסקו ו- 1/4 כפית מלח, ומערבבים.

מוסיפים כוס עלי כרוב אדום קצוצים משארית החליטה, כפי שהוסבר למעלה, ומערבבים.

מוסיפים את החמוציות, הצנוברים, גרעיני הדלעת,קליפת הלימון המגוררת, וחצי כוס בצל קצוץ, ומערבבים.

מוסיפים 2 כפות מתערובת האורז למעלה, כף שמן קנולה וביצה

מערבבים היטב לקבלת תערובת אחידה ומכסים עד לשימוש.





הכנת מילוי לפלפלים:

כאן זה כבר לגמרי פשוט. מערבבים את שאריות מלית האורז עם שאריות מלית העוף והבשר שנותרו לאחר הכנת הכרובים הממולאים לתערובת אחידה. הכמות מספיקה ל 8 פלפלים בינוניים מכל הצבעים.


מילוי הממולאים:

כמות המלית לעלה כרוב היא בערך 1-2 כפות גדושות, בהתאם לגודל העלה. מניחים את תערובת המילוי במרכז השליש התחתון של העלה ומשטחים אותה מעט. מגלגלים את העלה ומקפלים את הקצוות תוך המשך הגלגול קדימה עד להשלמת הגלילה. יש שאוהבים לגלגל ההיפך מלמעלה למטה בכיוון אליכם. כדי להבטיח שהממולאים לא יפתחו בבישול ויתפרקו, אני תוקע שני קיסמי שיניים מעץ קצת לפני התפר בשני הקצוות.

בפלפלים השלמים מכל הצבעים, החלוטים והמקוררים, מקלפים כאמור בעדינות את הקרום החיצוני. ניתן למלא פלפלים גם ללא חליטה וקילוף, אבל לטעמי קילוף הקרום אסטטי יותר ונעים יותר לאכילה.

חותכים את הכיפה עם הגבעול. לא לזרוק אותה כי נשתמש לכיסוי הממולא. מנקים את תוך הפלפל מהגרעינים והעורקים הפנימיים. שוטפים את פנים הפלפל להרחקת שארית הגרעינים ומייבשים מעט על נייר סופג כשהם הפוכים.

ממלאים את תוכן הפלפל עם כפית. בעזרת הכפית לדחוס מעט את המילוי לפני הוספת כמות נוספת, עד למילוי עד שפתיו של גביע הפלפל. מצמידים את הכיפה ומתאימים אותה לגביע הפלפל כפי שהיה במקור. תוקעים שני קיסמי עץ בראש הכיפה בכיוונים מנוגדים. תוקעים אותם באלכסון כך שיצאו מעט מהגביע. כך המכסים לא ייפרדו בבישול. כפי שנראה בתמונה.




הכנת רוטב בישול הממולאים:

בסיס רוטב הבישול לממולאי הכרוב הם מי החליטה של הכרובים שנשארו בסיר.

מוסיפים 1/4 כוס לימון סחוט טרי (מי החליטה של הכרוב האדום הופכים מסגולים לאדומים בגלל חמיצות הלימון).

מוסיפים גביע של 300 גרם עגבניות מרוסקות.

מוסיפים שאריות עלי כרוב חלוטים קצוצים.

מתבלים במלח (1 כפית), אבקת שום גבישי (חצי כפית), פלפל שחור (1/4 כפית) ו 2-3 טיפות רוטב טבסקו.

מביאים את הרוטב לרתיחה ומסדרים את הממולאים בזהירות עם מלקחיים. יש כאלה שמסדרים קודם את הממולאים תחילה בסיר ריק ואחר כך מוסיפים את מי הרוטב ומרתיחים. אני מעדיף להכניס אותם בזהירות לרוטב הרותח כי כך המלית באזור התפר מתקשה מעט באזור התפר במגע עם הנוזל הרותח ונשארת יציבה. את הפלפלים לסדר כשהכיפה למעלה והם תומכים אחד בשני (אפשר להיעזר בכף עץ כדי לתמוך בפלפלים כדי שלא יתהפכו בסיר, כך שלבסוף הם תומכים זה בזה.

בישלתי את ממולאי הכרוב הלבן והכרוב הסגול בסירים נפרדים.

משך בישול ממולאי הכרוב הלבן על אש בינונית 30 דקות במכסה סגור.

משך בישול ממולאי הכרוב האדום (שעליו קשים יותר) 45 דקות על אש בינונית במכסה סגור.

את הפלפלים הממולאים בישלתי ברוטב של הכרוב הלבן (לאחר שהוצאו ממולאי הכרוב) כ-45 דקות עם מכסה סגור על אש בינונית, לאחר שהרוטב הובא לרתיחה. לאחר זמן הבישול הזה, בודקים עם קיסם שהגביע של הפלפלים התרכך למידה הרצויה לכם. יש המעדיפים גביע רך ויש כאלה גביע מרוכך בחלקו. מי שאוהב פלפל רך להמשיך את הבישול עוד 10-15 דקות.

זהו. בשבילי ההכנה הייתה באמת קצת ריפוי בעיסוק מרגיע. ניחוחות שבת עלו במטבח. והחברה נהנו מאוד מהארוחה.

והרי מנת ממולאי כרוב לליל שבת מודגמת לכם בתמונה הבאה:



זוהי מנה מאוזנת של 4 בלוקים לפי הזון.

כל פלפל ממולא הוא 2 בלוקים לפי הזון.

את שארית הממולאים אורזים בקופסאות פלסטיק עם מעט רוטב ושומרים במקרר לשימוש ביום יומיים הבאים. מוציאים ומחממים לפני השימוש. הם אפילו יותר טעימים לאחר ששהו במקרר, כי ספגו טוב יותר את הנוזלים.

בתאבון.


15. שלושה מאפי גבינות לפי עקרונות הזון.



מוגשים כאן שלושה מאפי גבינות המאוזנים כפי שהם לפי הזון. ניתן להגיש כל מנה עם קערית קטנה של סלט חסה , כרוב סגול, נבטים, פטרוזיליה וכמה עגבניות שרי. או לעטר את צלחת ההגשה במעט מירקות אלה.


פשטידת פסטת גבינות (6 מנות של 4 בלוקים)

חומרים:

300 גרם פסטה יבשה מבושלת (מקמח לבן, קמח מלא או פסטה מאורז מלא)
250 גרם גבינה בולגרית 5%

250 גרם (1 גביע) גבינה לבנה 5%

500 גרם (2 גביעים) גבינת קוטג' 5%

150גרם גבינת עמק 5% מגוררת

4 ביצים

1/2 כפית חרדל

פפריקה חריפה או פלפל שחור לפי הטעם

תרסיס שמן



הערה: אין צורך בתוספת מלח. יש מספיק בגבינה הבולגרית.


אופן הכנה:

1. מחממים תנור ל 180 מעלות.

2. מערבבים בקערה את כל החומרים מלבד הפסטה וגבינת העמק המגוררת.

3. מוסיפים את הפסטה ומערבבים לקבלת תערובת אחידה.

4. מעבירים לתבנית 20X30 סנטימטר לאחר ששומנה קלות בתרסיס שמן.

5. מפזרים מעל את גבינת העמק המגוררת.

6. אופים 40-45 דקות עד להזהבה.




פשטידת ברוקולי* וגבינות (6 מנות של 3 בלוקים)


חומרים:


800 גרם ברוקולי קפוא שהופשר וחתוך גס. *אפשר להחליף את הברוקולי בכרובית באותה כמות.

2 בצל סגול פרוס דק

500 גרם (2 חבילות) גבינת טוב טעם 5%

200 גרם גבינת עמק 5% מגוררת

6 כפות קמח לבן או מחיטה מלאה (מומלץ)

4 ביצים

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור גרוס

תרסיס שמן



אופן הכנה:


1. מחממים תנור ל 180 מעלות

2. מרססים מחבת טפלון בתרסיס שמן

3. מטגנים את הבצל והברוקולי בהקפצה עד שמתרככים קלות (כ 5 דקות על אש גבוהה).

4. מערבבים בקערה את כל שאר החומרים לתערובת אחידה.

5. מוסיפים את הברוקולי והבצל ומערבבים לקבלת תערובת אחידה.

6. מרססים תבנית אפיה בתרסיס שמן ויוצקים לתוכה את התערובת.

7. אופים 40-45 דקות עד שהמאפה זהוב והברוקולי רך.



מאפה גבינות עם כרישה (4 מנות של 3 בלוקים)


חומרים:

250 גרם (1 גביע) גבינה לבנה 5%

250 גרם (1 גביע) קוטג' 5%

1/2 כוס חלב 1%

4 כפות קמח תופח

4 ביצים

700 גרם כרישה נקייה פרוסה דק

מעט מלח, אבקת שום גבישי, ופלפל שחור לפי הטעם



אופן הכנה:


1. מחממים תנור לחום של 200 מעלות.

2. מרססים מחבת טפלון בשמן ומחממים על אש בינונית.

3. מקפיצים את הכרישה עד שהיא מתרככת מעט.

4. מערבבים את הקמח עם החלב ומוסיפים למחבת.

5. מנמיכים את האש ומאדים 2-3 דקות עד שהנוזל מסמיך.

6. מוסיפים למחבת את הגבינות, מערבבים היטב ומתבלים.

7. מכבים את האש ומשהים 5 דקות לצינון.

8. מוסיפים למחבת את הביצים ומערבבים היטב.

9. מרססים תבנית ויוצקים את התערובת במחבת לתבנית.

10. אופים 30-35 דקות עד שהמאפה זהוב ויציב.




בתאבון




16  מנת ארוחה עיקרית



מנת ארוחה עיקרית לפי עקרונות תזונת הזון. ארוחה עיקרית מאוזנת בת 5 בלוקים של חלבונים, פחמימות ושומנים.


מרכיבים (כמות למנת הגשה אחת בת 5 בלוקים על פי הזון)

90 גרם חזה עוף (= 3 בלוקים חלבון)
250 גרם פול מצרי* (= 3 בלוקים פחמימות + 2 בלוקים חלבון)
2 גזרים קלופים  (= 1 בלוק פחמימות)
1 כוס יין לבן יבש (= 1 בלוק פחמימות)
1 כפית שמן זית (= 3 בלוקים שומנים)
4 אגוזי מלך קלופים קצוצים גס (= 2 בלוקים שומנים)
1 בצל סגול קטן חתוך לרבעים ומופרד לרצועות.

תבלינים (לפי הטעם**):
אגוז מוסקט
פלפל שחור גרוס
אבקת שום גבישי 
פפריקה
תערובת עשבי תיבול איטלקית

תרסיס שמן

סה"כ במנה - 5 בלוקים מתוך 15 בלוקים הדרושים ליום (ראה שיטת חישוב אישית במדריך הזון).


*  כ- 3/4 קופסת שימורים פול ללא חומרים משמרים

** הוספת התבלינים לפי הטעם. רצוי להימנע מהשתלטות תבלין מסוים על הטעם. לבזוק מעט מכל אחד מהתבלינים לאיזון הטעמים. אינני מוסיף מלח משום שהפול בשימורים כבר בושל במלח ומצוי ברוטב הטבעי שלו. אינני מוסיף מלח גם לעוף. השום הגבישי מכיל גם מלח.

אופן ההכנה

חזה עוף
מנקים את נתח חזה העוף הטרי משאריות שומן מתבלים משני צידיו באבקת שום גבישי ובעשבי התיבול האיטלקי (תערובת מוכנה המצויה במרכולים) ומכניסים למיני תנור (oven toster) מחומם ל- 220 מעלות (חום גריל). צולים 20-30 דקות בהתאם לרמת הצלייה הרצויה.

תבשיל פול מצרי בגזר ואגוזי מלך

1. מסננים את גרגרי הפול המצרי במסננת ושוטפים במי ברז את שארית הרוטב.

2. את הגזרים הקלופים והמבושלים (אל דנטה) במים חותכים לאחר שהתקררו לארבע רצועות אורך וקוצצים  לפרוסות רוחב של כסנטימטר בקרש חיתוך.

3. למחבת טפלון חמה (שרוססה בתחתיתה עם תרסיס שמן) מטגנים את רצועות הבצל החתוך כ- 2 דקות עד לריכוך הבצל והזהבה קלה.

4. מוסיפים את גרגרי הפול, הגזר, האגוזים הקצוצים, התבלינים ומקפיצים כשתי דקות.

5. מוסיפים את כפית שמן הזית ומקפיצים דקה נוספת.

6. מוסיפים את כוס היין הלבן היבש וממשיכים להקפיץ כ 3-4 דקות עד לאידוי היין (לא ליבש מידי את התבשיל).

מצלחתים ומגישים בתוספת מספר עגבניות שרי טריות וגבעולי עירית לקישוט, כך:



בתאבון ולבריאות!

שאלות להבהרות, נא להפנות בתיבת המסרים שבשוליים 
הימניים:

בשוליים הימניים בבלוג, לא כאן!

12 תגובות:

  1. נשמע מעניין מאד. נראה לי שקראתי עוד בישרא, אבל היה לי קשה להתמודד עם נושא חישוב המשקל :) נראה איך אתמודד עם זה הפעם.

    השבמחק
    תשובות
    1. מקווה שיהיה ברור יותר כאן.

      מחק
    2. ראי חישובים בפרק 3 החדש.

      מחק
  2. שלום. תודה על ההשקעה, ההפשטה וההנגשה.
    מה עם שמן קוקוס? (כבישה קרה,אורגני)
    עוד שאלה-
    האם יש להפחית את מספר הבלוקים עם הירידה במשקל?

    השבמחק
    תשובות
    1. שמן קוקוס אפשרי אבל שמן זית וקנולה שהם שמנים חד-חד בלתי רווים עדיפים מבחינה רפואית (לא תזונתית וקלורית).
      אין להפחית את מספר הבלוקים עם הירידה במשקל משום שחישוב הבלוקים נעשה על פי משקל הגוף הרזה שלך.
      אשמח לענות על שאלות נוספות אם יתעוררו.

      מחק
  3. קנקן. מסת השומן שלי היא 4.9%. אני נחשב לאדם רחב מאוד למרות שאני עובר את השני מטרים בגובה. אבל אני מתקשה לשמור על המשקל שלי. אני עוסק בעבודה פיזית קשה על תקן יומיומי ומוסיף לזה עוד ריצות ערב והרמת משקולות בבקרים (כשמתאפשר לי). בנוסף אני עובר אימונים אינטנסיביים תדירים. למרות שאני אוכל המון ומשתמש בתוספי תזונה, אני מסוגל להוריד 15% מהמשקל שלי תוך שבועיים שלושה. שזה המון במקרה שלי.
    אני חושד שלפי התכנית הזאת, הייתי הופך לזומבי. אז מה היית ממליץ לאנשים כמוני בעצם. כי הייתי רוצה להפסיק עם האבקות (חלבונים ואינזימים בעיקר) גם כי הן נורא יקרות וגם כי לא תמיד יש לי אפשרות להתעסק אתן.
    יש לך איזה טיפ בשבילי?

    השבמחק
    תשובות
    1. מצטער על העיכוב בתגובה (משום מה לא הגיע עדכון במייל).
      5% שומן גוף לגבר בגילאים 20- 40 (אני מניח שהינך בטווח זה) זה תת- משקל חמור!!!. אנא בדוק שוב את החישובים. אם אינך בטוח אתה יכול לשלוח אלי במייל את הנתונים וכיצד חישבת. כפי שבוודאי ראית יש פקטור הכפלה לבעלי פעילות גופנית גבוהה כמו שאתה מתאר. אפ תאכל את מספר הבלוקים הנכון (ובמקרה שלך כנראה שמספרם אינו מועט) - תשמור על משקלך ולא תהיה רעב. כמובן עליך להפסיק לחלוטין את לקיחת האבקות שהם חלבונים, כי למעשה אין כנגדם איזון במספר הפחמימות והשומנים). עודף חלבונים גם אינו טוב לכליות לאורך זמן ולכן אני לא ממליץ על נטילת אבקות כאלה, אפילו שיש טרנד כזה (שלדעתי כאמור אינו נכון). בתזונת זון נכונה - תקבל את כל החלבונים שהגוף שלך זקוק לו מהמזון ומבלי להיות זומבי. תזונת הזון מתאימה למשל לשחקני כדורגל מקצוענים וידויע שמעלה את כושרם הגופני.
      ושוב אם אינך בטוח, אתה מוזמן לשלוח אלי את הנתונים ואבדוק את חישוביך.

      מחק
    2. החישובים נכונים. ולהפתעתי הרבה מאוד (תמיד הייתי סקפטי לגביהם) הם תואמים את הבדיקות הרפואיות שלי. אני לא בתת תזונה. כרגע אני במצב גופני רזה אבל לא תת תזונה כי המצב הרגיל נע בין עשרה אחוזי שומן לשבעה ורק בארה״ב בסוף השנה השניה הגעתי ל 15 אחוזים. שאפילו מבחינה גופנית הרגישו לי מוזר (אני אשכרה הרגשתי כל גרם). אבל עבדתי בעבודה שהייתה ברובה עיונית, ולמרות האימונים התכופים כנראה זאת הייתה התוצאה.
      אני שמח לשמוע שגם ספורטאים נעזרים בתורת התזונה הזאת כי זה כנראה מה שאני צריך, תזונה שתענה על דרישות של ספורטאי שמתעמל בספורט שדורש עצימות גבוהה.
      כלומר, האבקות, כך אתה טוען, הן בעצם מזיקות לטווח ארוך. הייתה לי הרגשה כזאת, אבל חשבתי שהיא נובעת מהאנטי האישי שלי: יש לי התנגדות פנימית אל כל מה שאינו טבעי.
      לפני כשבע שנים (אשתי ואני רק הכרנו) התארחנו במדינה זרה במשך חודש ימים לשם אימונים משותפים. מעבר לכך שחיינו בתנאים של קור אליו הגוף שלי כנראה לא היה רגיל, התזונה הייתה לקויה ובעיקר עניה. בגלל פורקן החלבונים המהיר התחילה אצלי (ולא רק אצלי) דלקת כבד. אני לא רופא, אתה הוא המומחה כאן, אז אל תצחק עלי אם אני מדבר שטויות, אבל לפי מה שאני זוכר, הוסבר לי בזמנו שפירוק חלבונים מהיר ולא מבוקר מפרק את החלבון (השריר) למספר חומרים שאחד מהם רעיל מאוד והכבד אחראי על פירוקו. הכבד של רבים מאתנו לא עמד במשימה. מאז אני בטראומה ומקפיד על תזונה עשירה ומספקת ולכן נפלתי עליך עם כל השאלות האלה.

      מחק
  4. 5% מסת שומן לגבר היא מתחת לנורמה המינימלית ולכן תהיתי אם החישובים היו נכונים. כיוון שלא ראיתי את התיק הרפואי שלך אינני יודע מהי סיבת דלקת הכבד. זה יכול להיות גם מוירוס כמו אחד מזני נגיפי הצהבת. נדבקים מזה לרוב מאוכל שטיפל בו מי שמודבק בוירוס.בתזונה נכונה אין סיבה שהגוף יפרק חלבונים בשרירים. זה קורה רק אם יש מחסור חמור בפחממות ושומנים במזון. הקשר לכבד- הגוף אוגר עודף פחממות כגליקוגן בכבד. בעת מחסור בסוכר ובפעילות גופנית גבוהה, מאגר הגליקוגן הופך שוב לסוכרים הדרושים לאספקת אנרגיה לשרירים ולפעילות המוח. זהו תהליך נורמלי (אחרת היינו צריכים לאכול ללא הרף) עדיין לא השלמתי את כל הפרקים בסדרה, אבל יש בידיך מידע מספיק להתחיל. לפי עדותך על פעילות גופנית מסיבית, קרוב לוודאי שתצרוך כמות בלוקים משמעותית גבוהה יותר ממינימום 14 הבלוקים לגבר. הזון ישמור על איזון בין אבות המזון, כך שגם השרירים יתוחזקו כראוי.ושוב העמסה באבקות חלבון אינה מומלצת בלשון המעטה. דאג רק לאיזון במספר הבלוקים של החלבון במזון עם אותו מספר בלוקים של פחמימות ושומנים.
    אנא המשיך לפנות כאן או בפרטי בכל שאלה ספציפית שמתעוררת.

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה קנקן על העצות וההמלצות. וכמובן גם על רוחב לבך ועל הנכונות לעזור. (-:

      מחק
  5. היי,
    תודה על ההשקעה הרבה בהסבר על השיטה
    אני גבר בגיל 28 שמתאמן כ-3 פעמים בשבוע. מסת גוף רזה ~62.
    עשיתי את החישובים ויצא שעליי לצרוך 15 בלוקים ליום. עניין אותי לדעת כמה קלוריות זה יוצא, אז חישבתי לפי מספר הקלוריות שיש לכל גרם חלבון/פחמימה/שומן, ויצא שבבלוק אחד לפי הדיאטה יש 91 קלוריות. מה שאומר שסה"כ יהיו לי 1365 קלוריות ליום, כשלפי מחשבוני קלוריות שונים שבדקתי אני אמור לצרוך כ2500 ליום.
    ממה נובע ההבדל הזה? האם אחרי שמורידים עודפי שומן אפשר להעלות את מספר הבלוקים לכמות שתשמור על משקל תקין? אבל גם אם מפריזים ומגיעים ל-20 בלוקים זה עדיין פחות ממה שמומלץ.

    השבמחק
  6. שלום עידן.
    ראשית בתזונת הזון לא סופרים קלוריות אלא שומרים על יחסים בין אבות המזון. מדוע? משתי סיבות עיקריות:
    א. למשל אמנם כל גרם פחמימה שווה 4 קלוריות, אבל גרם פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה אינו שווה לגרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. הראשונה גורמת לתחושת רעב ולרצון לאכול עוד (וזה בדרך כלל מה שהאדם עושה), ולכן גרם פחמימות בעל אינדקס גליקמי גבוה משמין יותר למרות השיוויון במספר הקלוריות.
    ב. בכל מוצר מזון שהינך מחשיב כבלוק חלבון אחד יש גם אחוז מסויים (ומשתנה בהתאם למוצר) של פחמימות ושומן. באותו אופן בכל בלוק פחמימות במוצרי המזון יש גפ תכולה מסויימת של חלבון ושומן. כך שלמעשה סוג הבלוקים מתייחס לאב המזון הדומיננטי במוצר המזון (חלבון, פחמימות או שומן), אבל למעשה תכולתו הקלורית גבוהה יותר בשל תרומת אבות המזון המישניים.
    תוכל לעשות נסיון ולחשב את ערך הקלוריות של מכלול מוצרי המזון בתפריט היומי שאתה מתכנן לאכול לפי הזון ותראה שתגיע לערכים קלוריים גבוהים מה-1350. ולמעשה הערך הקלורי היומי אפילו עשוי להשתנות בין יום אחד למשנהו למרות השמירה על היחסים בין הבלוקים ומספרם.
    לפיכך ספירת הקלוריות על פי הזון אינה רלבנטית בכלל. התפריט היומי יכול להיות מגוון, רק צריך לשמור על העקרונות המתוארים כאן. השיטה מתייחסת באופן ספציפי לצרכי הגוף שלך (בהנחה שהינך בריא) ושמירה עליה תמנע תחושת רעב ורצון לאכול יותר. כמובן גם שמירה על המשקל ברגע שהגעת למשקל הרצוי.
    חשוב להדגיש שעל פי הזון לא משנים את מספר הבלוקים גם אם מדובר בתהליך הרזייה. וזאת משום שהאכילה הדרושה מחושבת על פי מסת הגוף הרזה ולא על פי משקל הגוף ההתחלתי. למעט אנשים שמנים מאוד שיש להם 30% ומעלה עודף משקל צריכים להפחית תוך כדי הרזיה 30% ממספר הבלוקים שעולים על 11 הבלוקים המינימליים לאישה ו-14 לגבר. (וזאת משום שנשיאת 30% שומן מיותר כמוה כפעילות נשיאת משקולות.

    השבמחק

אפשר להשאיר תגובה כאן