לטייל ולבשל צמחי בר - בריא, טעים ומיוחד

עונה יפה לטיולים עכשיו. בטיוליכם בשדות הארץ תוכלו לקטוף מלוא הצרור צמחי בר נפוצים, שמהם תוכלו להכין מגוון מתכונים ומטבלים. פוסט שהוא שילוב של הנאה מהטבע, קולינריה ובריאות. בהמשך מובאים גם שלושה מתכוני צמחי בר שקטפתי בשדות ליד הבית, בצפון ירושלים.

1. מתכון לסלט ירק עשיר ומיוחד בטעמו המשובח:

להכנת הסלט יש לקטוף צרור משלושת צמחי הבר הנפוצים הבאים:
חרדל השדה, חרצית עטורה, חמציץ נטוי.

החומרים:

* חופן עלים צעירים וטריים של חרצית עטורה (ניתן לשמור בשקית ניילון לחה מהקטיף ועד לשימוש).

* חופן עלים ופרחים של חמציץ נטוי (את הגבעולים עצמם לא מומלץ להוסיף לסלט, בגלל כמות הסיבים הנשארת בפה. בגבעולים אפשר למצוץ את העסיס החמצמץ - ילדים ממש אוהבים את זה).

* חופן פרחי חרדל השדה , המוסיפים מעט חריפות פיקנטית בטעם חרדל.

* 4 עגבניות.

* 4 מלפפונים
* 1 פלפל ירוק
* מספר עלי חסה (ערבית, מסולסלת, רומית -מה שיש)
* 1 פלפל אדום או צהוב

* 1 בצל ירוק.
                         (אפשר לוותר על הפלפלים והבצל ולהוסיף במקום עגבניות)
* 2 כפות שמן זית
* מעט מלח ופלפל, לפי הטעם.

אופן ההכנה:

קוצצים דק עד בינוני את חלקי צמחי הבר המתוארים בחומרים ואת עלי החסה.

את הירקות קוצצים לקוביות בינוניות. מערבבים את הכל, מוסיפים את שמן הזית, מלח ופלפל. אין צורך להוסיף לימון בגלל החמציץ.

ניתן לשנות את הכמויות בהתאם למספר המנות שאתם רוצים להכין ולא חייבים לדייק.

2. קציצות עוף עם חרדל השדה (וריאציות לצמחוניים גם כן)


כעת החלה עונת פריחת חרדל השדה הנפוץ בכל רחבי הארץ. עליו הגדולים עדיין רכים ורעננים לפני בוא עונת היובש. העלים, תפרחות הפרחים ותרמילי הפירות של הצמח הזה אכילים, אפילו כמות שהם ללא בישול. אם תטעמו, יש להם טעם של חרדל מעודן כמו לאחיו התרבותי החריף יותר שממנו מכינים רוטב חרדל מסחרי.

גבעוליו הקשים והסיביים של חרדל השדה אינם אכילים כמות שהם, אך כפי שתראו - אני משתמש גם בגבעולים להכנת רטבים ומרקים.

חרדל השדה

הרי לפניכם מתכון להכנת קציצות עוף או בקר עם חופן עלי ותפרחות חרדל השדה. הקציצות יצאו טעימות שגעון לדעת כל המשפחה. קציצות חזה עוף יכולות לצאת יבשושיות ואנמיות, אך התוספת הצמחית של החרדל והבצל משדרגות את הטעם ומוסיפה לעסיסיות מרקם הקציצות.

כפי שכתבתי פעם באחד הפוסטים בעבר, אני מבשל בדרך כלל ללא מתכונים - אלא ככה לפי הרגש. אני גם לא רושם את המתכונים של התבשילים שלי. אבל במיוחד בשבילכם, חרגתי מהרגלי ואני מביא כאן את מתכון הקציצות בליווי תמונות של כל שלבי ההכנה עד לתוצאה הסופית.

גם מי שאינו מתעניין במיוחד בקציצות עוף או בקר ולצמחוניים שבינכם, במהלך ההסברים ובחלק האחרון של הפוסט יש גם משהו בשבילכם - ערך מוסף בענייני תזונה ובריאות של מזון צמחוני, שתוכלו לאמץ.


המתכון ושלבי הכנת הקציצות (להכנת 6 מנות): 


1

להכנת הקציצות האלה דרושים 600 גרם חזה עוף טחון טרי. או אפשר להחליף ב- 500 גרם בשר בקר רזה טחון. מכיוון שלקצב אזל בשר בקר רזה ומפני שאני נמנע מבשר בקר שמן (כולסטרול, אתם יודעים), הכנתי הפעם את הקציצות מבשר חזה עוף שהוא בשר רזה.


2

את צמחי חרדל השדה הקטופים (כ- 8-10 גבעולים עם עלים גדולים ותפרחות מהחצי העליון של צמחי חרדל גדולים, יחד עם ענפי המשנה) שוטפים במים (לא לקטוף צמחים בשולי כבישים ודרכים כי הם עשויים להכיל ערפיח וחומרי הדברה).

מפרידים מהגבעולים את העלים ואת תפרחות הפרחים וחולטים אותם למשך 3-2 דקות בשלוש כוסות מים שהורתחו לפני כן בסיר.

מניחים מסננת (כזו שמסננים פסטה) על גבי סיר נוסף מתאים. ושופכים לתוכה את החומר הצמחי החלוט יחד עם מי החליטה. את העלים והתפרחות החלוטים שנותרו במסננת שוטפים מיד במים קרים כדי לעצור את ההתרככות ומסננים את עודף המים.

שימרו את מי החליטה שסוננו לסיר. מהם נכין רוטב.

בתמונה נראים העלים והתפרחות לאחר חליטה וסינון. התמונה נותנת מושג על הכמות הצמחית לאחר החליטה, אם כי לא חייבים ממש לדייק.


3

את שארית גבעולי החרדל שוברים מעט בידיים ומכניסים לסיר שלתוכו העברתם את מי החליטה לאחר הסינון. מוסיפים חצי כפית מלח, מעט פלפל שחור גרוס, מעט אבקת שום גבישי ו-3 כפות מיץ לימון סחוט.

להביא לרתיחה ולבשל על אש בינונית למשך 15 דקות עם מכסה סגור. זה ישמש כרוטב בהמשך. אין צורך לשמור עליו חם בשלב זה.

4

קוצצים את העלים והתפרחות החלוטים והמסוננים כפי שנראה בתמונה מלמעלה.

5

מקלפים בצל, קוצצים את השורשים ומרחיקים אותם. כפי שרואים בתמונה, הבצל החל לנבוט וממנו מבצבצים כבר עלים ירוקים. אפשר להשתמש במקום גם ב- 3-4 בצלים ירוקים. או פשוט בבצל יבש קטן רגיל (לא נבוט).

קוצצים את הבצל כפי שנראה בתמונה. אין צורך לקצוץ ממש דק.

6

מחממים מחבת עם כף אחת של שמן. אפשר להשתמש בשמן קנולה או בשמן זיתולה המכיל תערובת של שמן קנולה עם שמן זית (ביחס 1:1), כפי שאני השתמשתי. שני השמנים האלה הם שמנים חד חד בלתי רוויים שהם השמנים הכי בריאים.

מוסיפים לשמן הרותח את הבצל הקצוץ, מעט מלח, פלפל שחור גרוס ומעט אבקת שום גבישי. לטגן עד שהבצל מזהיב.

7 

מכניסים לקערה את העוף (או הבקר) הטחון , בוזקים עליו מעט פלפל שחור גרוס, חצי כפית מלח ומעט אבקת שום גבישי. אפשר להוסיף במקום השום הגבישי שן שום כתושה.

מוסיפים את עלי החרדל והתפרחות הקצוצים, את הבצל המטוגן כולל שארית השמן שבו טוגן, כף אחת של שמן זיתולה (או קנולה), 2 כפות מרוטב הגבעולים לאחר שהתקרר מעט (ללא הגבעולים), ושוברים ביצה אחת לתוך הקערה.

מערבבים היטב את כל המרכיבים לקבלת תערובת אחידה.

8

וסוד קטן שמוסיף המון לתוצאה הסופית - בוזקים לתערובת הקציצות 3-4 טיפות של רוטב טבסקו. לא יותר כי אחרת הקציצות עלולות לצאת חריפות ללא תקנה. למי שאין בבית, אפשר לוותר על הטבסקו או להוסיף מעט פפריקה חריפה. לערבב שוב היטב את תערובת הקציצות.


9

לשמן קלות תבנית בינונית. אני משתמש בתרסיס שמן. להרטיב את הידיים במים ולצקת עליהן כף מלאה מהתערובת, לגלגל ליצירת קציצה, להדק ולשטח אותה מעט ולהניח בתבנית. כפי שאתם רואים בתמונה, הכמות מספיקה ל-18 קציצות.


10

מכניסים לתנור אפיה שחומם לחום בינוני (175 מעלות) לאפיה במשך 40 דקות. התוצאה כפי שנראה בתמונה.


11

מוציאים בזהירות את התבנית מהתנור ומפזרים כף אחת מרוטב הגבעולים שהורתח שנית על כל אחת מהקציצות (כף אחת על כל קציצה) ומכניסים שנית לתנור החם לאפיה במשך 10 דקות נוספות.

כך נראות הקציצות בגמר האפייה.


12

קדימה לאכול:

בתמונה הקציצות במנת הארוחה שאכלנו. המנה כוללת:

- משמאל: שלוש קציצות עוף בחרדל השדה. אפשר גם לפזר עליהן מעט מהרוטב. שלוש קציצות כאלה הן למעשה כ- 100 גרם עוף - מנה סטנדרטית מומלצת.

- למעלה: עדשים ירוקות מבושלות.

- מימין: לקט מבושל של גריסי פנינה, עדשים צהובות, וגרעיני חיטה מלאה (יש לקטים יבשים כאלה של סוגת אותם ניתן להשיג במרכולים) .

- למטה: כרובית מתובלת במלח ופלפל, אפויה במעט פירורי לחם בזוקים.

אפשר ואפילו מומלץ להגיש בצד קערית סלט ירקות חי.

זוהי ארוחה טעימה, בריאה, מזינה ומאוזנת. היא מכילה חלבון מלא מהחי. תחליף לבשר הטחון בקציצות לצמחונים (תחליף פטריות/עדשים) בהמשך.

בתוספות הצמחוניות האלה בלבד (ללא קציצות העוף), אין מספיק חלבון מלא (המכיל את כל סוגי חומצות האמיניות), אבל הן מספקות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (כלומר, פחמימות מורכבות שמתפרקות ומתעכלות לאט, ולכן אין עליה דרסטית בהפרשת האינסולין ותחושת רעב זמן קצר לאחר הארוחה), על כן המנה המתוארת בתמונה מתאימה גם לסוכרתיים.

יחס החלבון, הפחמימות והשומן (שברובו צמחי) במנה הזו הוא מאוזן ואידיאלי לפי עקרונות דיאטת שיא הכושר, המכונה גם THE ZONE. זו דיאטת חיים המותאמת למשקלכם, שלא רעבים בה, ומומלצת גם לשמירה על המשקל וגם להרגשת כושר מקסימלי, וללא עייפות וכבדות לאחר הארוחה. שיטת התזונה הזו מתוארת בפרוטרוט בסדרת מדריך ה-ZONE (ר' במסגרת הדפים בשוליים הימניים)


וריאציות לצמחוניים וטבעוניים:

ניתן להשתמש בעלי ותפרחות חרדל השדה להכנת ותיבול תבשילים שונים. למשל, הוספת חרדל השדה לקציצות תרד או עדשים. תנסו, כי זה ישדרג לכם את טעם התבשילים. הטיפול בחומר הצמחי הקטוף של חרדל השדה הוא כפי שתואר במתכון הכנת קציצות העוף.

* במתכון קציצות העוף בחרדל השדה למעלה, לצמחוניים ניתן להחליף את הבשר הטחון בתערובת של עדשים ירוקות (רצוי מושרות במים פושרים מראש 2-4 שעות) מבושלות במים אלדנטה ופטריות שמפיניון (הכובע בלי הרגל). את תערובת העדשים המבושלות אלדנטה והפטריות (ביחס נפח 1:1) קוצצים גס בקוצץ/מעבד מזון).

3. קטיף ופשטידת חוביייזה עשירה

אלה הם הפירות הקטנים של צמח החלמית, שהילדים קוראים להם "לחם ערבי". בערבית נקראת החלמית חובייזה

כך נראה פרי החוביזה הבשל מקרוב (קרדיט האוניברסיטה העברית):

אבל במחצית הראשונה של מרץ בירושלים פירות, החוביזה עדיין לא הבשילו והצמח רק התחיל בפריחה שנראית כך:

על תכונות החוביזה וההיסטוריה שלה, שבה שימשה מזון לתושבי ירושלים הנצורה לפני קום המדינה תוכלו לקרוא כאן.

נמתין עד שהפירות יבשילו בשביל מתכון מהפירות. אבל בינתיים יצאתי אל השדה ליד ביתי כדי לקטוף עלי חוביזה שישמשו לי עבור הכנת פשטידת חובייזה. ראו איזו פסטורליה. לא, זה לא בגליל אלא בירושלים - 200 מטר מהבית שלי:

קטפתי מלוא השקית עלי חוביזה. לעלי החוביזה יש טעם שמזכיר עלי תרד. בעלים השתמשתי במתכון הבא להכנת פשטידה מעלי חוביזה.

חומרים

את מרכיבי הפשטידה ניתן לראות כאן בתמונה:

למעלה מימין - עלי חוביזה שטופים, חלוטים, ומסוננים במסננת פסטה.
למעלה במרכז - 4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים. אני השתמשתי בתפוחי אדמה מזן דזירה, בעלי קליפה אדומה.
למעלה משמאל - קערית קטנה עם עלי ותפרחות חרדל השדה חלוטים, ומסוננים.
למטה מימין - 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים.
למטה במרכז - 1/2 כוס עדשים ירוקות מבושלות.
למטה משמאל - 2 קישואים בינוניים חיים מגוררים בפומפיה יחד עם הקליפה.
2 ביצים.
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1/4 כפית מלח

אופן הכנה

מכניסים למעבד מזון את עלי החוביזה ואת עלי ותפרחות חרדל השדה לאחר סחיטה של העלים בידיים, להוצאת שארית המים. מפעילים את המעבד עד לקבלת תערובת קצוצה (קיצוץ בדרגה בינונית שלא תצא תערובת נוזלית).

מוסיפים את החומוס והעדשים המבושלים ומפעילים את המעבד במהירות נמוכה למשך דקה וחצי דקה נוספת במהירות גבוהה.

מוסיפים את תפוחי האדמה המבושלים, רבע כפית מלח ומעט פלפל שחור גרוס, ומפעילים את המעבד במהירות נמוכה ולאחר מכן במהירות גבוהה לקבלת תערובת אחידה.

מעבירים את התערובת ממעבד המזון לקערה, מוסיפים את שתי הביצים ואת הקישואים המגוררים ומערבבים היטב לתערובת אחידה.

מעבירים את התערובת לתבנית אפיה מזכוכית (להגשה נאה) אשר שומנה בתרסיס שמן זית. כפי שנראה בתמונה:

אופים בתנור שחומם ל- 200 מעלות למשך 50 דקות עד שהשוליים מזהיבים. והרי התוצאה:

זוהי פשטידה שמרכיביה כמעט צמחוניים למעט שתי ביצים. אני מניח שניתן להכינה ללא הביצים, אך המרקם שלה יצא קרוב לוודאי פחות יציב והיא עשוייה להתפרק בהגשה. לכן, אם מוותרים על הביצים - יש לקרר את הפשטידה מכוסה בנייר אלומיניום למשך לילה במקרר ואז לחממה שנית לפני האכילה.

בחקר נושא תחליף לאפקט ביצה בפשטידות העלתי תחליפים כדלקמן:

2 כפות קמח תפוחי אדמה, קורנפלור או קמח חומוס מהולים ב-2 כפות מים יוצרים אפקט הדבקה דומה לביצה. גם כף אבקת חלבון סויה או קמח סויה עם 3 כפות מים יעשו אפקט דומה לביצה.

בתיאבון ורק בריאות.

***

במדריך הזון שבדף הסדרה בבלוג, פורסמו היום מתכונים נוספים: מתכוני ממולאים שלי (פרק 14) ומתכוני מאפי גבינה (פרק 15). על טהרת שיטת התזונה המאוזנת והבריאה THE ZONE.