נקנקיות עגל עם ירקות לפי ה- Zone

במלאכת הגיבויים בישראבלוג מצאתי את הרשומה הזו שלאור המצב חשבתי ששווה ליבא אותה לכאן ולא תזכה לעתידה שם. אני מביא אותה כחלק מהסדרה הרגלי והפרעות אכילה והיא נוספת כפרק בסדרת הרשומות של מדריך תזונת ה- ZONE . זוהי שיטת תזונה שהיא אינה דיאטה אלא אורח חיים. על כך אפרט מעט בהמשך למי ששומע על כך לראשונה.

אני מביא לכאן מתכון של מנה שניתן להכינה בקלי קלות וללא צורך בידע מוקדם בבישול. זוהי מנה פשוטה, טעימה ומאוזנת לפי שיטת ה- ZONE.

נקניקיות עגל עם ירקות (מנה עיקרית, 4 בלוקים לפי תזונת הזון)

גילוי נאות, אלו לא נקניקיות פשוטות ולא בריאות שמוכרים במרכולים. אלו נקניקיות בוטיק דלות שומן מהחי, ללא שומן טרנס, ללא קמח, ללא מונוסודיום גלוטמאט, ללא צבעי מאכל וחומרים משמרים. הן עשויות בשר עגל טהור, תבלינים, ומעט עמילן מתפוח אדמה. מי שמעונין היכן קונים נקניקיות כאלה - שיכנס לדף הפייסבוק של הבלוג חשיבה חופשית, לתגובה שלי לשאלה בנושא. אין אני נוהג לפרסם מוצרים בבלוג. ומדוע אינני נותן קישור ישיר לאתר בפייסבוק כבר קשור לעניין הזוי הקשור לפרצת אבטחה*.

45 גרם מהנקניקיות האלו זה בלוק חלבון אחד של הזון. 

שלבי ההכנה:

1. מרתיחים מים בסיר קטן (אפשר לחסוך בזמן ולשפוך לסיר מים רותחים מקומקום חשמלי).

שוטפים 3 נקניקיות במים וחורצים חורים בשיני המזלג מספר פעמים לאורך הנקניקיה. מכניסים למים הרתוחים ומבשלים על אש בינונית כעשר דקות. בשיטת בישול זו יוצאים עודף עמילן תפוח אדמה וחלק מהשומן (מהבשר הרזה). ראו את העכירות של המים בסיר. זה עמילן ומעט שומן.

שוטפים את הנקניקיות במי ברז לפני הסידור בצלחת.

2. מחממים תנור אובן טוסטר ל- 210 מעלות (חום עילי ותחתי).

בתבנית תנור אפיה קטנה עטופה בנייר אלומיניום מניחים את הירקות הבאים:
3 פלפלים שטופים מכל הצבעים
1 כוס עגבניות שרי שטופות
1 קישוא עגול שטוף עם הקליפה (אפשר גם רגיל)
2 בצלי שלוט מקולפים
2 תפרחות שום קטנות עם הקליפה.
2 פלפלי צ'ילי (לאחר חיתוך הגבעול, וביצוע חתך אחד לאורך כל הפלפל. מרחיקים את הגרעינים, חותכים את הגידים הפנימיים חריף אש ושוטפים במים להרחקת השאריות - כעת לצ'ילי תהייה לאחר אפיה חריפות עדינה).

לאחר אפיה 20 דקות, הירקות נראים כך: 

חותכים את כיפות הפלפלים עם הגבעול, מרחיקים את הגרעינים והגידים ושוטפים במים את השאריות. חותכים את הפלפלים לרצועות.

את ראש הקישוא חותכים מספר חתכים מהמרכז ובוצעים כמו פרח. במרכז מניחים רצועת פלפל אדום לקישוט.

מקלפים את תפרחות השום לשיניים בודדות ורכות ( השום לאחר אפייה כזו בעל טעם מעודן ללא הטעם והריח הגסים בשום טרי).

על צלחת גדולה פורסים 3-4 עלי חסה בינוניים (מעט ירק חי עם סיבים תזונתיים).

מסדרים את הנקניקיות, הקישוא, רצועות הפלפלים, עגבניות השרי האפויות, בצלי השלוט, שיני השום ופלפלי הצ'ילי. בוזקים על הירקות כפית שמן זית. אפשר להמליח מעט ולהוסיף מעט פלפל שחור גרוס. אני לא ממליח בכלל.

מוסיפים 2 כפיות חרדל (אני לא משתמש ברטבי החרדל המלאכותיים המכילים בין השאר קמח, אלא בחרדל דיז'ון עם הגרגרים השלמים). והרי המנה לפניכם:

סיכום תזונתי

אופן הכנה קל ומהיר.
4 בלוקים מאוזנים לפי הזון.
כ-550 קלוריות.
ארוחה מזינה ולא מעיקה.
פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך.

הרגשת שובע לארבע שעות לפחות.

מתאימה גם לאוכלי פליאו.

בתאבון!

נ.ב.

אפשר להחליף את הנקנקיות ב-150 גרם חזה עוף, הודו, בשר בקר רזה, או עגל - צלויים, אפויים או מבושלים. אפשר גם להכין קדרה של רצועות הבשר, עם הירקות בכמות שציינתי.

כשעברתי לאורח חיים לפי הזון לפני למעלה מעשרים שנה, הורדתי שתי מידות ממידת המכנסיים. בשלב מאוחר יותר הקטנתי בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לטובת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני ונמוך.  בעקבות הורדתי עוד מידה אחת במכנסיים. אלו שלא ראו אותי זמן רב נדהמו  ואמרו שאני נראה נהדר. כיום אני ממעט לאכול פסטות, מאפים, אורז, תפוחי אדמה ואפילו קטניות. ושלא תתבלבלו, זה לא פליאו. אני אוכל מאוזן - יחס הזהב בין פחמימות, חלבונים ושומנים. אשרי וטוב לי.

ואגלה לכם סוד. אני אוכל מעט גלידה פעמיים שלוש בשבוע וגם שתי טבליות ליום שוקולד מריר (60-70% מוצקי קקאו) נטול סוכר - שהוא אנטי אוקסידנט מצויין. לפעמים מחליף בשוקו ללא סוכר ומעט חלב עם ממתיק סכרין. נשמע אולי נורא, אבל ממש טעים כשמתרגלים. כשנתנו לי לטעום בסופר שוקו עם 30% סוכר פחות - היה לי מתוק מדי ונשאר לי טעם מעט חמצמץ בפה לאחר השתיה.

זכרו שלפי עקרונות הזון אף פעם לא אוכלים פרי לבד (שהוא כולו פחמימות). אני אוכל פרי יחד עם הכמות המתאימה של גבינת עיזים או כבשים ביחס הזהב בין פחמימות, חלבון ושומן. זה טעים ביחד שיגעון, וגם גורם להרגשת שובע.

רשומה זו נוספה כפרק נוסף במדריך תזונת הזון.

למעוניינים, המדריך המלא לתזונת ה- Zone שהיא אינה דיאטה אלא אורח חיים בשיא הכושר שהכניסה אליו ממסגרת הסדרות בשוליים הימניים, או בכפתור:

----------
* מדוע הבלוג אינו מקושר לחשבון הפייסבוק 'חשיבה חופשית' של קנקן?
אתם הולכים לשמוע סיפור הזוי. בבלוג חשיבה חופשית בישראבלוג היה כפתור המקשר לחשבון הבלוג בפייסבוק. יום אחד הבלוג נחסם עם קוד שמכונה 'חומת ברזל'. לאחר שהוסרה החסימה בעזרת מומחים מהעבודה שלי, סיפרתי על כך בבלוג. בתגובה כתבה לי גברת אחת שהיא מתנצלת וכי הדבר התרחש בגללה. מסתבר שמקום העבודה שלה חוסם לעובדים את אפשרות הגלישה באתרים חברתיים. אז הגברת מצאה פירצה, והייתה נכנסת לפייסבוק וגולשת בעבודה שלה דרך כפתור הפייסבוק שבאתר שלי. הודיתי לה על כך שיידעה אותי ומאז הסרתי כפתורי קישור לחשבון הפייסבוק בבלוגים שלי. וגם ללא החשש מהחסימה, נראה לכם שאאפשר למישהו זר להשתמש במשאבי המחשב שלי לצורך גלישה חברתית בפייסבוק דרך האתר שלי?

שיהיה סופ"ש נפלא

מנת THE ZONE - חזה עוף בגריל ותבשיל מהיר - פול מצרי בגזר ואגוזי מלך

מנת ארוחה עיקרית לפי עקרונות תזונת הזון שהכנתי השבוע. ארוחה עיקרית מאוזנת בת 5 בלוקים של חלבונים, פחמימות ושומנים.


מרכיבים 
(כמות למנת הגשה אחת בת 5 בלוקים על פי הזון)

90 גרם חזה עוף (= 3 בלוקים חלבון)

250 גרם פול מצרי* (= 3 בלוקים פחמימות + 2 בלוקים חלבון)
2 גזרים קלופים  (= 1 בלוק פחמימות)
1 כוס יין לבן יבש (= 1 בלוק פחמימות)
1 כפית שמן זית (= 3 בלוקים שומנים)
4 אגוזי מלך קלופים קצוצים גס (= 2 בלוקים שומנים)
1 בצל סגול קטן חתוך לרבעים ומופרד לרצועות.

תבלינים (לפי הטעם**):
אגוז מוסקט
פלפל שחור גרוס
אבקת שום גבישי 
פפריקה
תערובת עשבי תיבול איטלקית

תרסיס שמן

סה"כ במנה - 5 בלוקים מתוך 15 בלוקים הדרושים ליום (ראה שיטת חישוב אישית במדריך הזון).

*  כ- 3/4 קופסת שימורים פול ללא חומרים משמרים. 

** הוספת התבלינים לפי הטעם. רצוי להימנע מהשתלטות תבלין מסוים על הטעם. לבזוק מעט מכל אחד מהתבלינים לאיזון הטעמים. אינני מוסיף מלח משום שהפול בשימורים כבר בושל במלח ומצוי ברוטב הטבעי שלו. אינני מוסיף מלח גם לעוף. השום הגבישי מכיל גם מלח.

אופן ההכנה

חזה עוף
מנקים את נתח חזה העוף הטרי משאריות שומן מתבלים משני צידיו באבקת שום גבישי ובעשבי התיבול האיטלקי (תערובת מוכנה המצויה במרכולים) ומכניסים למיני תנור (oven toster) מחומם ל- 220 מעלות (חום גריל). צולים 20-30 דקות בהתאם לרמת הצלייה הרצויה.

תבשיל פול מצרי בגזר ואגוזי מלך

1. מסננים את גרגרי הפול המצרי במסננת ושוטפים במי ברז את שארית הרוטב.

2. את הגזרים הקלופים והמבושלים (אל דנטה) במים חותכים לאחר שהתקררו לארבע רצועות אורך וקוצצים  לפרוסות רוחב של כסנטימטר בקרש חיתוך.

3. למחבת טפלון חמה (שרוססה בתחתיתה עם תרסיס שמן) מטגנים את רצועות הבצל החתוך כ- 2 דקות עד לריכוך הבצל והזהבה קלה.

4. מוסיפים את גרגרי הפול, הגזר, האגוזים הקצוצים, התבלינים ומקפיצים כשתי דקות.

5. מוסיפים את כפית שמן הזית ומקפיצים דקה נוספת.

6. מוסיפים את כוס היין הלבן היבש וממשיכים להקפיץ כ 3-4 דקות עד לאידוי היין (לא ליבש מידי את התבשיל).

מצלחתים ומגישים כך בתוספת עגבניות שרי וגבעולי עירית לקישוט:

בתאבון ולבריאות!


וגם כאן (כפרק חדש נוסף במדריך תזונת הזון)

'דיאטות פלא' - אין דבר כזה. נקודה!

כמה צפו אתמול בתוכנית של אברי גלעד בערוץ 2? האם התוכנית המצוינת הזו תתרום לבעלי המשקל להבין פעם אחת ולתמיד את עובדות החיים לגבי דיאטות מפוקפקות ומסוכנות המשווקות בשיווק אגרסיבי? עובדות אלו מסוכמות בקצרה בפוסט הזה:

*  אין קיצורי דרך לירידה במשקל!   דיאטה מהירה - אין דבר כזה ולא יהיה כזה לעולם!!! אני ערב למשפט הזה כאיש אקדמיה בפקולטה לרפואה בתחום הביוכימיה, גנטיקה והבריאות. כל מי שיאמר לכם אחרת - שקרן!

*  'דיאטות פלא' נפלאות לחשבון הבנק של השרלטנים ולא רק שאינן באמת יעילות, במקרים רבים הן מזיקות ואפילו יכולות לשלוח אתכם לגן עדן, לא לפני בילוי בגיהנום.  

*  שרלטנים -
כל 'מטפל טבעי' שלא הוסמך כתזונאי/דיאטן במוסד אקדמי אמיתי (עם תואר אקדמי ותעודות).
כל 'מטפל טבעי' שאין לו עצמו אישור עיסוק של משרד הבריאות (ולפחות 99% הם כאלה).
כל החברות המסחריות שמייצרות/משווקות מוצרים וערכות דיאטה. שימו לב - כל החברות!!!

*  דיאטות 'הפלא המהירות' הן רמאות - משתנים, משלשלים, ושאר חומרים מסכני בריאות ואפילו גורמי מוות. הירידה במשקל של כמה קילוגרמים עלובים בתחילה, הם אשליה בלבד - אובדן נוזלים ואיתם מלחים (מינרלים) החיוניים לגוף. כל מדכאי התיאבון - מסוכנים ביותר והצורך אותם עשוי לשלם על כך בבריאותו להמשך חייו ועד אפילו במוות.

"יהיה בסדר", "לי זה לא יקרה", " מה כבר יקרה אם אנסה"? - יהיו חסרי כל ערך אם את/ה תיפלו בסטטיסטיקת המחלות הכרוניות או חלילה המוות. האם תאוות הרזון מצדיקה להקריב כך את חייכם? אתם שנגד ניסויים בבעלי חיים - מדוע כל כך קלים אתם בניסויים מסוכנים על גופכם שלכם?

*  הצהרות יצרנים ושאר שרלטנים - " יעילות המוצר הוכחה בניסויים קליניים" הם שקר וכזב. הולכת שולל ואפילו עבירה פלילית על חוק האמת בפרסום!

מדוע?

ראשית, אין הם מספקים את נתוני 'הניסויים', מספר הנבדקים, שיטות הבדיקה ודרך הסקת המסקנות.
שנית, אם יעילות המוצר באמת הייתה מוכחת קלינית, רשות התרופות והמזון FDA הייתה מאשרת את זה כתרופה.
שלישית, מהי ההשכלה המדעית שלך כדי לבדוק האמיתות המדעית והרפואית של ההונאות האלה? מדוע היאוש מוביל אנשים להאמין בכל דבר שנראה להם כפתח תקווה? 

*  "מאושר על ידי משרד הבריאות" - אין משמעו שהמוצר יעיל וטוב.

במקרה הטוב, אישור כזה יכול להעיד לכל היותר שהמוצר אינו מזיק (בתנאי השימוש כפי שמתוארים בעלון לצרכן). אבל בשום פנים ואופן אין האישור הזה מעיד שהמוצר יעיל ועושה את המובטח!

במקרה הגרוע (וזה לא נדיר), למוצר עצמו אין באמת אישור שיווק ממשרד הבריאות. לא פעם המשווק מרמה וטוען שקיים אישור כזה על סמך אישור שיווק של מוצר אחר. ויותר מכך - לעיתים סתם בשל שהאישור הקיים היחיד הוא אישור עסק בלבד, לא אישור על המוצר. 

*  מוצרי דיאטה שנאסרים לשימוש על ידי משרד הבריאות בשל סכנה חמורה לציבור, ממשיכים להיות משווקים לא פעם תחת שם אחר - כנאמר משנה שם משנה מזל ומפיל בפח עוד מטומטמים. סליחה על הבוטות - אין לי מילים אחרות לאלו שמרוב יאוש מפתחים שוב ושוב תקוות שוא מכל מוצר דיאטטי חדש.

*  לפיכך, אין קיצור דרך לירידה במשקל ובוודאי אין תחליף לדיאטה מאוזנת מבחינה ביוכימית. להורדת משקל דרושים לא פעם חודשים ואפילו שנים לבעלי משקל עודף רב. ידוע כמובן גם שרבים נשברים ממשטר דיאטה ממושך - תופעה שידועה כ'תופעת האקורדיון'. שום מוצר דיאטטי כזה החל ממשלשלים ומשתנים ועד 'למדכאי תיאבון' אינו יכול למנוע את זה. לכן צריכה של 'מוצרי עזר דיאטתיים' כאלה, לא רק שאינה יעילה, היא אף מסוכנת - כמו במקרים המזעזעים שהוצגו בתוכנית של אברי גלעד.

*  בתוכנית הוסברו גם הסיכונים הקיימים בניתוחי 'קיצור קיבה' - לשניים מכל מאה שעוברים ניתוח כזה נגרמים סיבוכים מסכני חיים.
ידוע גם שהניתוח אינו מבטל את 'הראש השמן' של המנותחים - רובם ככולם חוזרים בשלב מסויים להיות שמנים. מעט מאוד שומרים על משקל נורמלי מעבר ל- 5-8 שנים מאז הניתוח. כידוע, גם מכמות אוכל 'קטנה' אפשר להשמין אם היא של מזון עתיר אנרגיה - שמנת, גלידה, וכדומה. וכשאוכלים, עם הזמן גם נפח הקיבה המוקטנת מתרחב יחד עם הגדלה של כמות המזון הנצרכת, בדרך הבטוחה להשמנה חוזרת.

*  אז מהי הדרך הבטוחה ביותר? דיאטה קלאסית מאוזנת! דיאטה שאוכלים בה הכל אבל במידה. לא דיאטות משעממות ומסוכנות כמו דיאטת כרוב או מיצים ולא דיאטות 'אופנתיות' שמגבילות קבוצות מזון - לא התנזרות מגלוטן ( למי שאינו חולה צליאק), לא פליאו, לא התנזרות מפחמימות, לא דיאטת חלבונים - כל אלה הן דיאטות מגבילות קיצוניות ולא מאוזנות (למרבית המאמצים אותן, בשל חוסר ידע ומשמעת) ולכן הן עשויות לפגוע בבריאות לטווח ארוך.

שיטת התזונה THE ZONE - דיאטה שהיא בעצם שיטת תזונה בריאה לכל החיים, מתוארת ומוסברת בפרוטרוט במדריך שכתבתי ונמצא בבלוג הזה כאן, זו אינה דיאטה קלאסית. זו בעצם  דרך חיים לאכילה נכונה ובריאה לכל החיים. שיטה שמותאמת לנתונים הגופניים הספציפיים של כל אחד. שיטה שבה אם נוהגים לפי הכללים - אין רעב ואין כמיהה לפיתויים, כי מותר הכל!

כדאי לקרוא את שני הפרקים הראשונים במדריך הזה כאן, כדי להתרשם. אני ורבים הורידו ושומרים על משקל יציב למעלה מעשרים שנה. בלי חסכים, בלי צורך להמנע משום סוג מזון, ובתנאי ששומרים על העקרונות הבסיסיים.
כן, צריך להתאמץ מעט ללמוד את השיטה הזו כדי ליישם. אבל לאחר לימוד קצר - קל לאמץ את השיטה כדרך חיים ללא חסכים. אבל האם מאמץ לימוד קל זה אינו שווה לאחר כל מאמצי השוא עד כה?

ובניגוד לכל השרלטנים ומשווקי חלומות שוא - הדרך להרזיה בטוחה, בריאה ולשארית החיים מובאת כאן במדריך ובחינם. השקעתי הרבה זמן בכתיבת מדריך התזונה הבריאה הזו עבור הציבור הרחב - ללא שום כוונות רווח. כתיבה למען טובת בריאות הציבור בלבד.

פתי מיואש מאמין לכל דבר

על דיאטות רמאות ומסוכנות שסוקרו בתוכנית של אברי גלעד, כמו למשל דיאטת HCG , דיאטת חומץ ושאר ירקות - פרסמתי כבר בעבר בכתבה: 'דיאטה חמוצה - חומץ שמוכרים לכם במאות שקלים'. ממליץ לקרוא אותה - למען בריאותכם! 

לטייל ולבשל צמחי בר - בריא, טעים ומיוחד

עונה יפה לטיולים עכשיו. בטיוליכם בשדות הארץ תוכלו לקטוף מלוא הצרור צמחי בר נפוצים, שמהם תוכלו להכין מגוון מתכונים ומטבלים. פוסט שהוא שילוב של הנאה מהטבע, קולינריה ובריאות. בהמשך מובאים גם שלושה מתכוני צמחי בר שקטפתי בשדות ליד הבית, בצפון ירושלים.

1. מתכון לסלט ירק עשיר ומיוחד בטעמו המשובח:

להכנת הסלט יש לקטוף צרור משלושת צמחי הבר הנפוצים הבאים:
חרדל השדה, חרצית עטורה, חמציץ נטוי.

החומרים:

* חופן עלים צעירים וטריים של חרצית עטורה (ניתן לשמור בשקית ניילון לחה מהקטיף ועד לשימוש).

* חופן עלים ופרחים של חמציץ נטוי (את הגבעולים עצמם לא מומלץ להוסיף לסלט, בגלל כמות הסיבים הנשארת בפה. בגבעולים אפשר למצוץ את העסיס החמצמץ - ילדים ממש אוהבים את זה).

* חופן פרחי חרדל השדה , המוסיפים מעט חריפות פיקנטית בטעם חרדל.

* 4 עגבניות.

* 4 מלפפונים
* 1 פלפל ירוק
* מספר עלי חסה (ערבית, מסולסלת, רומית -מה שיש)
* 1 פלפל אדום או צהוב

* 1 בצל ירוק.
                         (אפשר לוותר על הפלפלים והבצל ולהוסיף במקום עגבניות)
* 2 כפות שמן זית
* מעט מלח ופלפל, לפי הטעם.

אופן ההכנה:

קוצצים דק עד בינוני את חלקי צמחי הבר המתוארים בחומרים ואת עלי החסה.

את הירקות קוצצים לקוביות בינוניות. מערבבים את הכל, מוסיפים את שמן הזית, מלח ופלפל. אין צורך להוסיף לימון בגלל החמציץ.

ניתן לשנות את הכמויות בהתאם למספר המנות שאתם רוצים להכין ולא חייבים לדייק.

2. קציצות עוף עם חרדל השדה (וריאציות לצמחוניים גם כן)


כעת החלה עונת פריחת חרדל השדה הנפוץ בכל רחבי הארץ. עליו הגדולים עדיין רכים ורעננים לפני בוא עונת היובש. העלים, תפרחות הפרחים ותרמילי הפירות של הצמח הזה אכילים, אפילו כמות שהם ללא בישול. אם תטעמו, יש להם טעם של חרדל מעודן כמו לאחיו התרבותי החריף יותר שממנו מכינים רוטב חרדל מסחרי.

גבעוליו הקשים והסיביים של חרדל השדה אינם אכילים כמות שהם, אך כפי שתראו - אני משתמש גם בגבעולים להכנת רטבים ומרקים.

חרדל השדה

הרי לפניכם מתכון להכנת קציצות עוף או בקר עם חופן עלי ותפרחות חרדל השדה. הקציצות יצאו טעימות שגעון לדעת כל המשפחה. קציצות חזה עוף יכולות לצאת יבשושיות ואנמיות, אך התוספת הצמחית של החרדל והבצל משדרגות את הטעם ומוסיפה לעסיסיות מרקם הקציצות.

כפי שכתבתי פעם באחד הפוסטים בעבר, אני מבשל בדרך כלל ללא מתכונים - אלא ככה לפי הרגש. אני גם לא רושם את המתכונים של התבשילים שלי. אבל במיוחד בשבילכם, חרגתי מהרגלי ואני מביא כאן את מתכון הקציצות בליווי תמונות של כל שלבי ההכנה עד לתוצאה הסופית.

גם מי שאינו מתעניין במיוחד בקציצות עוף או בקר ולצמחוניים שבינכם, במהלך ההסברים ובחלק האחרון של הפוסט יש גם משהו בשבילכם - ערך מוסף בענייני תזונה ובריאות של מזון צמחוני, שתוכלו לאמץ.


המתכון ושלבי הכנת הקציצות (להכנת 6 מנות): 


1

להכנת הקציצות האלה דרושים 600 גרם חזה עוף טחון טרי. או אפשר להחליף ב- 500 גרם בשר בקר רזה טחון. מכיוון שלקצב אזל בשר בקר רזה ומפני שאני נמנע מבשר בקר שמן (כולסטרול, אתם יודעים), הכנתי הפעם את הקציצות מבשר חזה עוף שהוא בשר רזה.


2

את צמחי חרדל השדה הקטופים (כ- 8-10 גבעולים עם עלים גדולים ותפרחות מהחצי העליון של צמחי חרדל גדולים, יחד עם ענפי המשנה) שוטפים במים (לא לקטוף צמחים בשולי כבישים ודרכים כי הם עשויים להכיל ערפיח וחומרי הדברה).

מפרידים מהגבעולים את העלים ואת תפרחות הפרחים וחולטים אותם למשך 3-2 דקות בשלוש כוסות מים שהורתחו לפני כן בסיר.

מניחים מסננת (כזו שמסננים פסטה) על גבי סיר נוסף מתאים. ושופכים לתוכה את החומר הצמחי החלוט יחד עם מי החליטה. את העלים והתפרחות החלוטים שנותרו במסננת שוטפים מיד במים קרים כדי לעצור את ההתרככות ומסננים את עודף המים.

שימרו את מי החליטה שסוננו לסיר. מהם נכין רוטב.

בתמונה נראים העלים והתפרחות לאחר חליטה וסינון. התמונה נותנת מושג על הכמות הצמחית לאחר החליטה, אם כי לא חייבים ממש לדייק.


3

את שארית גבעולי החרדל שוברים מעט בידיים ומכניסים לסיר שלתוכו העברתם את מי החליטה לאחר הסינון. מוסיפים חצי כפית מלח, מעט פלפל שחור גרוס, מעט אבקת שום גבישי ו-3 כפות מיץ לימון סחוט.

להביא לרתיחה ולבשל על אש בינונית למשך 15 דקות עם מכסה סגור. זה ישמש כרוטב בהמשך. אין צורך לשמור עליו חם בשלב זה.

4

קוצצים את העלים והתפרחות החלוטים והמסוננים כפי שנראה בתמונה מלמעלה.

5

מקלפים בצל, קוצצים את השורשים ומרחיקים אותם. כפי שרואים בתמונה, הבצל החל לנבוט וממנו מבצבצים כבר עלים ירוקים. אפשר להשתמש במקום גם ב- 3-4 בצלים ירוקים. או פשוט בבצל יבש קטן רגיל (לא נבוט).

קוצצים את הבצל כפי שנראה בתמונה. אין צורך לקצוץ ממש דק.

6

מחממים מחבת עם כף אחת של שמן. אפשר להשתמש בשמן קנולה או בשמן זיתולה המכיל תערובת של שמן קנולה עם שמן זית (ביחס 1:1), כפי שאני השתמשתי. שני השמנים האלה הם שמנים חד חד בלתי רוויים שהם השמנים הכי בריאים.

מוסיפים לשמן הרותח את הבצל הקצוץ, מעט מלח, פלפל שחור גרוס ומעט אבקת שום גבישי. לטגן עד שהבצל מזהיב.

7 

מכניסים לקערה את העוף (או הבקר) הטחון , בוזקים עליו מעט פלפל שחור גרוס, חצי כפית מלח ומעט אבקת שום גבישי. אפשר להוסיף במקום השום הגבישי שן שום כתושה.

מוסיפים את עלי החרדל והתפרחות הקצוצים, את הבצל המטוגן כולל שארית השמן שבו טוגן, כף אחת של שמן זיתולה (או קנולה), 2 כפות מרוטב הגבעולים לאחר שהתקרר מעט (ללא הגבעולים), ושוברים ביצה אחת לתוך הקערה.

מערבבים היטב את כל המרכיבים לקבלת תערובת אחידה.

8

וסוד קטן שמוסיף המון לתוצאה הסופית - בוזקים לתערובת הקציצות 3-4 טיפות של רוטב טבסקו. לא יותר כי אחרת הקציצות עלולות לצאת חריפות ללא תקנה. למי שאין בבית, אפשר לוותר על הטבסקו או להוסיף מעט פפריקה חריפה. לערבב שוב היטב את תערובת הקציצות.


9

לשמן קלות תבנית בינונית. אני משתמש בתרסיס שמן. להרטיב את הידיים במים ולצקת עליהן כף מלאה מהתערובת, לגלגל ליצירת קציצה, להדק ולשטח אותה מעט ולהניח בתבנית. כפי שאתם רואים בתמונה, הכמות מספיקה ל-18 קציצות.


10

מכניסים לתנור אפיה שחומם לחום בינוני (175 מעלות) לאפיה במשך 40 דקות. התוצאה כפי שנראה בתמונה.


11

מוציאים בזהירות את התבנית מהתנור ומפזרים כף אחת מרוטב הגבעולים שהורתח שנית על כל אחת מהקציצות (כף אחת על כל קציצה) ומכניסים שנית לתנור החם לאפיה במשך 10 דקות נוספות.

כך נראות הקציצות בגמר האפייה.


12

קדימה לאכול:

בתמונה הקציצות במנת הארוחה שאכלנו. המנה כוללת:

- משמאל: שלוש קציצות עוף בחרדל השדה. אפשר גם לפזר עליהן מעט מהרוטב. שלוש קציצות כאלה הן למעשה כ- 100 גרם עוף - מנה סטנדרטית מומלצת.

- למעלה: עדשים ירוקות מבושלות.

- מימין: לקט מבושל של גריסי פנינה, עדשים צהובות, וגרעיני חיטה מלאה (יש לקטים יבשים כאלה של סוגת אותם ניתן להשיג במרכולים) .

- למטה: כרובית מתובלת במלח ופלפל, אפויה במעט פירורי לחם בזוקים.

אפשר ואפילו מומלץ להגיש בצד קערית סלט ירקות חי.

זוהי ארוחה טעימה, בריאה, מזינה ומאוזנת. היא מכילה חלבון מלא מהחי. תחליף לבשר הטחון בקציצות לצמחונים (תחליף פטריות/עדשים) בהמשך.

בתוספות הצמחוניות האלה בלבד (ללא קציצות העוף), אין מספיק חלבון מלא (המכיל את כל סוגי חומצות האמיניות), אבל הן מספקות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (כלומר, פחמימות מורכבות שמתפרקות ומתעכלות לאט, ולכן אין עליה דרסטית בהפרשת האינסולין ותחושת רעב זמן קצר לאחר הארוחה), על כן המנה המתוארת בתמונה מתאימה גם לסוכרתיים.

יחס החלבון, הפחמימות והשומן (שברובו צמחי) במנה הזו הוא מאוזן ואידיאלי לפי עקרונות דיאטת שיא הכושר, המכונה גם THE ZONE. זו דיאטת חיים המותאמת למשקלכם, שלא רעבים בה, ומומלצת גם לשמירה על המשקל וגם להרגשת כושר מקסימלי, וללא עייפות וכבדות לאחר הארוחה. שיטת התזונה הזו מתוארת בפרוטרוט בסדרת מדריך ה-ZONE (ר' במסגרת הדפים בשוליים הימניים)


וריאציות לצמחוניים וטבעוניים:

ניתן להשתמש בעלי ותפרחות חרדל השדה להכנת ותיבול תבשילים שונים. למשל, הוספת חרדל השדה לקציצות תרד או עדשים. תנסו, כי זה ישדרג לכם את טעם התבשילים. הטיפול בחומר הצמחי הקטוף של חרדל השדה הוא כפי שתואר במתכון הכנת קציצות העוף.

* במתכון קציצות העוף בחרדל השדה למעלה, לצמחוניים ניתן להחליף את הבשר הטחון בתערובת של עדשים ירוקות (רצוי מושרות במים פושרים מראש 2-4 שעות) מבושלות במים אלדנטה ופטריות שמפיניון (הכובע בלי הרגל). את תערובת העדשים המבושלות אלדנטה והפטריות (ביחס נפח 1:1) קוצצים גס בקוצץ/מעבד מזון).

3. קטיף ופשטידת חוביייזה עשירה

אלה הם הפירות הקטנים של צמח החלמית, שהילדים קוראים להם "לחם ערבי". בערבית נקראת החלמית חובייזה

כך נראה פרי החוביזה הבשל מקרוב (קרדיט האוניברסיטה העברית):

אבל במחצית הראשונה של מרץ בירושלים פירות, החוביזה עדיין לא הבשילו והצמח רק התחיל בפריחה שנראית כך:

על תכונות החוביזה וההיסטוריה שלה, שבה שימשה מזון לתושבי ירושלים הנצורה לפני קום המדינה תוכלו לקרוא כאן.

נמתין עד שהפירות יבשילו בשביל מתכון מהפירות. אבל בינתיים יצאתי אל השדה ליד ביתי כדי לקטוף עלי חוביזה שישמשו לי עבור הכנת פשטידת חובייזה. ראו איזו פסטורליה. לא, זה לא בגליל אלא בירושלים - 200 מטר מהבית שלי:

קטפתי מלוא השקית עלי חוביזה. לעלי החוביזה יש טעם שמזכיר עלי תרד. בעלים השתמשתי במתכון הבא להכנת פשטידה מעלי חוביזה.

חומרים

את מרכיבי הפשטידה ניתן לראות כאן בתמונה:

למעלה מימין - עלי חוביזה שטופים, חלוטים, ומסוננים במסננת פסטה.
למעלה במרכז - 4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים. אני השתמשתי בתפוחי אדמה מזן דזירה, בעלי קליפה אדומה.
למעלה משמאל - קערית קטנה עם עלי ותפרחות חרדל השדה חלוטים, ומסוננים.
למטה מימין - 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים.
למטה במרכז - 1/2 כוס עדשים ירוקות מבושלות.
למטה משמאל - 2 קישואים בינוניים חיים מגוררים בפומפיה יחד עם הקליפה.
2 ביצים.
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1/4 כפית מלח

אופן הכנה

מכניסים למעבד מזון את עלי החוביזה ואת עלי ותפרחות חרדל השדה לאחר סחיטה של העלים בידיים, להוצאת שארית המים. מפעילים את המעבד עד לקבלת תערובת קצוצה (קיצוץ בדרגה בינונית שלא תצא תערובת נוזלית).

מוסיפים את החומוס והעדשים המבושלים ומפעילים את המעבד במהירות נמוכה למשך דקה וחצי דקה נוספת במהירות גבוהה.

מוסיפים את תפוחי האדמה המבושלים, רבע כפית מלח ומעט פלפל שחור גרוס, ומפעילים את המעבד במהירות נמוכה ולאחר מכן במהירות גבוהה לקבלת תערובת אחידה.

מעבירים את התערובת ממעבד המזון לקערה, מוסיפים את שתי הביצים ואת הקישואים המגוררים ומערבבים היטב לתערובת אחידה.

מעבירים את התערובת לתבנית אפיה מזכוכית (להגשה נאה) אשר שומנה בתרסיס שמן זית. כפי שנראה בתמונה:

אופים בתנור שחומם ל- 200 מעלות למשך 50 דקות עד שהשוליים מזהיבים. והרי התוצאה:

זוהי פשטידה שמרכיביה כמעט צמחוניים למעט שתי ביצים. אני מניח שניתן להכינה ללא הביצים, אך המרקם שלה יצא קרוב לוודאי פחות יציב והיא עשוייה להתפרק בהגשה. לכן, אם מוותרים על הביצים - יש לקרר את הפשטידה מכוסה בנייר אלומיניום למשך לילה במקרר ואז לחממה שנית לפני האכילה.

בחקר נושא תחליף לאפקט ביצה בפשטידות העלתי תחליפים כדלקמן:

2 כפות קמח תפוחי אדמה, קורנפלור או קמח חומוס מהולים ב-2 כפות מים יוצרים אפקט הדבקה דומה לביצה. גם כף אבקת חלבון סויה או קמח סויה עם 3 כפות מים יעשו אפקט דומה לביצה.

בתיאבון ורק בריאות.

***

במדריך הזון שבדף הסדרה בבלוג, פורסמו היום מתכונים נוספים: מתכוני ממולאים שלי (פרק 14) ומתכוני מאפי גבינה (פרק 15). על טהרת שיטת התזונה המאוזנת והבריאה THE ZONE.

הזון - הדיאטה שהיא בעצם שיטה ואורח חיים

שנה חדשה בפתח. הזדמנות לשנות אורח חייכם לבריא יותר. גם להשיל קילוגרמים במשקל, וגם למען בריאות טובה וכושר, הן גופני והן מנטלי.

בניגוד לדיאטות ודיאטות "פלא", זו אינה דיאטה שבה סופרים קלוריות. זו אינה דיאטה שאומרים לכם מה לאכול כל יום. זו אינה דיאטה שאומרים לכם לאכול פחמימות בבוקר וחלבונים בצהריים. זו לא דיאטה שרעבים בה וחושבים כל הזמן על אוכל. זו אינה דיאטה שלאחר תקופת המוטיבציה הראשונה נכנסים לדיכאון. זו לא דיאטה ללא גלוטן. זו לא דיאטה דלה או עשירה בפחמימות ולעומת זאת עשירה או דלה בחלבונים. זו לא דיאטה שחייבים גם להתעמל בה (אם כי התעמלות טובה ללא כל קשר - לבריאות). זו לא דיאטה המוגבלת לצמחונים וגם לא לאוכלי כל - כולם יכולים להמשיך באורח חייהם הצמחוני או באכילת כל. זו גם לא דיאטה שבה אוכלים לפי נקודות ומתים מפחד לפני כל מפגש שקילה. 

בשיטת ה- ZONE צמצמתי את מידת המכנסיים בשני מספרים לפני כ-20 שנה ומאז אני שומר על משקל זה. אני אוכל הכל וכאמור לא סופר קלוריות. כי לא מדובר בדיאטה חד פעמית עד ליאוש אלא בשיטת תזונה מאוזנת ללא תחושת רעב או חסכים. 

למען גלוי נאות: אין לי שום אינטרסים כלכליים בהפצת שיטת תזונה זו ופרסום השיטה היא לטובת בריאות הציבור.

מדובר בשיטת תזונה מאוזנת המבוססת על הבנת התהליכים הביוכימיים בגופנו. כאמור שיטת תזונה בלי הימנעות משום קבוצת מזון.  השיטה תוסבר כאן צעד אחר צעד במדריך בן מספר פרקים קצרים בסדרה - הכניסה מתיבת הדפים בשוליים הימניים.

אז מהי התזונה הזו? אתם וודאי שואלים: עוד דיאטת פלא? כל הדיאטות האלה מבטיחות, אבל אנחנו יודעים מה באמת קורה לאחר שעברה תקופת המוטיבציה. האמת היא שכאן לא מדובר בעוד דיאטה אלא בשיטת אכילה, שאינה רק למטרת הורדה במשקל, אלא לצורך הרגשה בשיא הכושר הגופני והמנטלי שלכם. את כל זה פשוט עושה תזונה נכונה המותאמת לביוכימיה שלנו. 

שיטת התזונה הזו פותחה על ידי דוקטור לביוכימיה אמריקאי והיא אומצה על ידי קבוצות ספורט שהעלו בעקבותיה הן את הכושר שלהן והן את הישגי הספורט באופן משמעותי יחסית לקבוצות שלא הצטרפו לתכנית. ובעצם אני חושב כי חבל שלא מלמדים את זה בלימודי תזונה בבית הספר. 

כפי שציינתי כשהתחלתי בתזונה הזו לפני כעשרים שנה, לא רק שהורדתי 15 קילוגרמים מיותרים ממשקלי תוך שלושה וחצי חודשים ושתי מידות במכנסיים, אלא התחלתי להרגיש כבר לאחר שבוע בעליה בכושר ובמרץ. לאחר שבוע כבר הרגשתי צעיר בעשר שנים. 

נשמע TOO GOOD TO BE TRUE, אבל הסיבה לפלא היא שמדובר בשיטת אכילה ולא בדיאטה. אבל יש לה שני חסרונות: 

החיסרון הראשון הוא שהיא בחינם ולא תעלה לכם כסף, למעט אולי ספר שתרצו לרכוש. לא אלפי שקלים על סדנאות, קבוצות תמיכה וטקסי שקילה משפילים. אז מדוע זה חיסרון? כי הרי יש כאלה המתייחסים כשווה רק למה שעולה להם הרבה כסף. 

החיסרון השני הוא שדרושה הבנה ולמידה של השיטה. אבל לאחר טירונות קצרה של שבועיים שלושה, אין צורך לשקול מזון או לחשב, כי כבר תהייה לכם טביעת עין לגבי הרכבי הבחירות שלכם, ולמעשה בשיטה הזו יש אינסוף אפשרויות בחירה לפי טעמכם והעדפתכם. 

תקופת הלמידה של השיטה היא תקופה קריטית, כי בתחילה צריכים להסתכל בתוויות של מוצרי מזון. צריך לעשות כמה חישובים בהתאם למשקלכם ומבנה גופכם, אם אתם מתעמלים או לא מתעמלים וכמה. וצריך להבין סוגים שונים של פחמימות, חלבונים ושומנים. 

בקיצור צריך להשקיע מעט בלימוד ואחר כך הכל קולח וברור. גם אם תחליטו לאכול גביע גלידה, המחיר של זה יהיה שתצטרכו לאכול בנוסף גם פרוסת גבינה צהובה. אז איך אם כך מורידים במשקל לעזאזל, אתם וודאי שואלים ללא אמון? נו טוב, בשיטה הזו לא תאכלו וגם לא תרצו גלידה ללא הגבלה. כי לא תהיו רעבים ולא תרגישו חסכים. 

את הכתיבה המסבירה את השיטה הזו פרסמתי לראשונה בישראבלוג לפי בקשת הקוראים. את המדריך המלא לשיטה תוכלו לקרוא ולהגיב בדף הסדרה שבתיבת הדפים בשוליים הימניים בבלוג.

פורסמו ספרים שלמים על השיטה ויתכן שבעקבות הדיון כאן תרצו לרכוש ספר כזה. אך האמת היא שלמי שאין סבלנות לקרוא ספרים, הספרים יישארו ויעלו אבק על המדפים. לכן בסדרה זו אעביר לכם את השיטה במידת הקיצור האפשרי. כי צריך בכל זאת ללמוד כמה מושגים ויסודות התזונה. לדעת לעשות כמה חישובים - רובם ככולם  רק בהתחלה. אבל תגידו מה יותר קשה? ללמוד כמה מושגים בתזונה ומספר חישובים, או המוטיבציה לשמור לאורך זמן על דיאטה מוכתבת ומאולצת, שאולי תעורר בכם דיכאון? 

מדוע לא דיאטה ללא גלוטן? כי אין שום סיבה לוותר על לחמים, מאפים ופסטה אם אתם אינכם חולי צליאק (פחות מ-8% מהאוכלוסייה). ומדוע לא דיאטת אטקינס, דיאטת פלאו, דיאטת מיצים, דיאטת חלבונים ושאר דיאטות המומצאות חדשות לבקרים? כי הן ממש לא מאוזנות, לא מתאימות לביוכימיה של האדם והן לא בריאות ועשויות להזיק לבריאות בטווח הבינוני והרחוק. אם חלילה תחלו במחלות כרוניות, תשבו ותבכו אז מדוע ערכתם על גופכם ניסויים מטופשים 'בדיאטות'?

מדוע לא דיאטות מסחריות? כי הן גם יקרות וגם אינן יעילות לטווח הרחוק. חלקן אפילו מזיקות. בסיום  פרסום הסדרה אפרסם גם פוסט נספח בנושא הדיאטות המסחריות - הולכת השולל והנזקים.    

בסדרה זו נתקדם בהבנת שיטת ה-ZONE - מהרמה הבסיסית ועד לרמת הבנה ושליטה מורכבת ומתגמלת. סדרה שבה אוכל לשתף אתכם בניסיוני. סדרה שבה אוכל ללמד אתכם טריקים שאינם כתובים בספרים. תוכלו לשאול שאלות ולשתף אחרים בתובנות שלכם. 

אז הרי אני מגיש לכם כפפה למען בריאותכם (גם אם אתם אינכם שמנים).
האם את/ה תרצו לאחוז בה?